HIIT oefeningen en trainingen stijgen met de dag in populariteit. Het kan lastig zijn als je net begint, want er zijn oefeningen genoeg. Maar welke zijn het meest effectief? Welke HIIT oefeningen moet je doen om buikvet te verliezen? Of juist om meer spiermassa op te bouwen? Dit is informatie die elke HIIT sporter een keer heeft moeten ontdekken. Om je moeite te besparen, hebben wij hier de beste HIIT oefeningen van begin tot eind voor je klaarstaan. Dus trek alvast je sportkleding aan en zet jezelf schrap voor de alle nodige informatie om een actieve HIIT sporter te worden!
Waarom HIIT thuis trainen?
De reden waarom de meeste sporters HIIT oefeningen doen is omdat het gemakkelijk thuis te doen is. Hieronder noemen we de voornaamste redenen om thuis met HIIT programma’s aan de slag te gaan.
Bespaard tijd om naar de sportschool te gaan
Aangezien je HIIT oefeningen al uitgebreid kan doen zonder enige attributen, kun je dit makkelijk thuis doen. Je zoekt thuis een plek op waar je goede beweegruimte hebt zonder uitstekende objecten of dingen die gevaarlijk kunnen zijn.
Bijvoorbeeld makkelijk in de ochtend routine te verwerken
Moeite met wakker worden? Plan je HIIT oefeningen in de ochtend in! Aangezien een ochtend-workout beter aansluit bij je hormonale fluctuaties van je lichaam. Hierdoor blijf je ook meer alert en houd het je wakker. En je hoeft er niet 2 uur eerder voor uit bed, met een HIIT workout van 20 tot 30 minuten heb je alle voordelen van HIIT oefeningen al te pakken.
Geldbesparing!
Lekker thuis sporten? Dit scheelt je dan ongeveer €20-€40 per maand aan sportschool kosten! Hiermee kan je bijvoorbeeld wat duurzamere voeding kopen om je training te complimenteren.
Hoe ziet een HIIT training eruit?
Een HIIT training bestaat uit korte periodes van zeer intensieve oefeningen, afgewisseld met korte rustpauzes.
Een HIIT-training duurt vaak niet langer dan 30 minuten, maar kan zeer intensief zijn. De oefeningen kunnen verschillen, maar bestaan bijvoorbeeld uit sprints, burpees, squats, push-ups, en planken. Tijdens de rustpauzes kan je bijvoorbeeld licht joggen, wandelen of simpele stretches doen.
- Sprints: hardlopen op een atletiekbaan, op een hometrainer of op de weg
- Burpees: vanuit een staande positie naar beneden duiken en daarna direct weer opstaan, springen en vervolgens je handen klappen boven je hoofd.
- Squats: met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan, naar beneden zakken totdat je knieën op een hoek van 90 graden zijn, daarna weer omhoog komen
- Push-ups: vanuit een plankpositie naar beneden zakken totdat je borst de grond raakt, daarna weer omhoog komen
- Planken: op je ellebogen en tenen steunen, met een rechte rug en een strakke buik blijven staan
Beste oefeningen voor een HIIT training
Wij hebben voor je de meest effectieve HIIT oefeningen op een rijtje gezet. Een van de beste bewegingen om mee te beginnen en je kracht en uithoudingsvermogen mee op te bouwen.
Squats
Bij een squat is een goede houding zeer belangrijk. Je begint met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen naar voren gericht. Zak door middel van je knieën naar beneden tot je benen ongeveer op een 90 graden hoek staan. Duw vervolgens met jezelf weer omhoog naar een sta-positie. Hou je rug hol tijdens de gehele oefening. Herhaal dit meerdere keren in je eigen tempo, explosiviteit en intensiteit zodat het goed in je HIIT workout past.
Jumping jacks
Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je zij. Spring en spreid je benen uit elkaar terwijl je je armen boven je hoofd brengt. Spring vervolgens weer terug naar de beginpositie. Herhaal deze beweging zodat het goed past in je HIIT workout.
Lunges
Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je armen langs je zij. Stap naar voren met 1 voet en buig je knie, zodat je benen ongeveer op een hoek van 90 graden zijn. Zorg ervoor dat je knie niet veel verder naar voren komt dan je tenen. Duw vervolgens jezelf omhoog met je achtervoet en kom terug in een sta-positie. Herhaal dit tot het intensief genoeg is voor een HIIT oefening.
Burpees
Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je armen langs je zij. Spring naar beneden en plaats je handen op de grond naast je voeten. Spring vervolgens naar achteren en kom in een plankpositie. Doe dan een push-up en spring vervolgens weer naar de beginpositie. Spring omhoog en breng je armen boven je hoofd. Herhaal dit tot de intensiteit van een HIIT oefening.
Apparaten die je kan gebruiken bij een HIIT training
Je eerste sportsessie in de sportschool, je ziet alle apparaten staan en hebt geen idee waar en hoe je begint. Wij helpen je op gang met de meest effectieve fitnessapparaten te benoemen en er wat uitleg bij te zetten voor je.
Loopband
Op een loopband kan je joggen en hardlopen in plaats van op een baan of buiten op de weg. De loopband geeft je de mogelijkheid om toch je hardloop kilometers te halen zonder erop uit hoeven te gaan. Voor HIIT oefeningen kan je meerdere opties toepassen zoals de snelheid en de helling van de loopband, hierdoor kan je het een enorm intensieve oefening maken.
Spinningbike
Een spinningbike is een stationair fitnessapparaat om je conditie mee te trainen in bijvoorbeeld HIIT oefeningen. Als de spinningbike op een stabiele ondergrond staat stap je op, stel je de weerstand in afhankelijk van je doel en begin dan te fietsen op het gewenste tempo en tijd.
Hometrainer
Een hometrainer is ook een stationair fitnessapparaat om je conditie mee te trainen en HIIT oefeningen mee uit te voeren. Als de hometrainer op een stabiele ondergrond staat stap je op, stel je de weerstand in afhankelijk van je doel en begin dan te fietsen op het gewenste tempo en tijd.
Roeitrainer
Een roeitrainer is een fitnessapparaat die je spieren in je boven en onderlichaam trainen en goed zijn om calorieën mee te verbranden. Roeitrainers zijn geschikt voor mensen van alle fitness niveaus. Als de roeitrainer stevig staat ga je erop zitten en zet je je voeten vast op het plateau. Vervolgens stel je eventueel wat dingen in zoals je afstand doel of de timer. Daarna pak je de hendels met beide handen en duw je jezelf weg tijdens dat je de hendels naar je toe trekt. Zorg dat je boven en onderlichaam beide actief zijn tijdens deze beweging.
Crosstrainer
Een crosstrainer is een fitnessapparaat dat je boven en onderlichaam traint en een goede cardio oefening is die geschikt is voor elk fitnessniveau. Zorg dat de crosstrainer stevig staat, stel de weerstand en je doelen in. Ga zitten op de zitting met je voeten op de pedalen en pak de hendels vast. Trek de hendels naar je toe en breng je benen naar achteren terwijl je je bovenlichaam recht houd. Herhaal dit totdat het een HIIT intensiteit heeft voor jou.
Airbike
Een Airbike is een fitnessapparaat dat je boven en onderlichaam traint en een goede cardio oefening is die geschikt is voor elk fitnessniveau. Zorg dat de Airbike stevig staat en stel vervolgens de weerstand in met je doelen voor de oefening. Ga zitten op de zitting en plaats je voeten op de pedalen. Pak de hendels vast en breng ze naar je toe terwijl je je bovenlichaam recht houd. Laat ze dan los en breng je benen weer naar voren. Herhaal dit tot het intensief genoeg is voor je HIIT programma.
Wat zijn de beste HIIT programma’s?
Klaar om te beginnen? Test gelijk je huidige fitness niveau met deze HIIT programma’s! Wij hebben hieronder 3 enorm effectieve HIIT programma’s klaargezet voor je.
HIIT-programma 1
Het eerste HIIT programma bestaat uit 3 sets. Afhankelijk van je fitness-niveau kijk je tot welke set je komt. Kom je tot en met set 3? Super netjes gedaan, dit betekent dat je al een goede basis hebt!
Set 1
60 seconden burpees
60 seconden jumping ropes
60 seconden skaters
60 seconden mountain climbers
60 seconden burpees extreme
Een minuut rust
Set 2
3 keer een plank van een minuut
Een minuut rust
Set 3
Een minuut rennen op een gemiddeld tempo
Een minuut rennen op een hard tempo
Een minuut dribbelen op een rustig tempo
Deze set herhaal je acht keer
Neem een minuut rust en begin weer bij set 1
HIIT-programma 2
Dit programma bestaat uit 9 oefeningen van 4 rondes. Elke oefening voer je 45 seconden uit, tussen de verschillende oefeningen neem je 15 seconden rust. Als de eerste ronde voorbij is, neem je 2 minuten rust.
45 seconden jumping jacks
45 seconden burpees
45 seconden jumping jacks
45 seconden skaters
45 seconden jumping jacks
45 seconden wide jump squats
45 seconden jumping jacks
45 seconden lunges side
45 seconden jumping jacks
HIIT-programma 3
Dit is een HIIT programma van maar 15 minuten, perfect dus om te verwerken in je ochtendroutine. Doe de oefeningen zo vaak mogelijk in 30 seconden. Neem hierna 15 seconden rust en start daarna met de volgende oefening. Zodra je alle oefeningen afgerond hebt, neem dan 2 minuten rust. Herhaal dit 4 keer.
30 seconden jump squats
30 seconden mountain climber lunges
30 seconden high knees
30 seconden roll up to tuck jumps
Valt HIIT training onder krachttraining of cardio?
Dus, wat is HIIT nou, krachttraining of cardio?
Door de vele mogelijkheden waarop je HIIT oefeningen kan toepassen kan het zowel conditie verbetering en krachttraining zijn. Door bijvoorbeeld een lichtgewicht te pakken en daar een HIIT oefening mee te doen kan je kracht en conditie opbouwen. Vandaar de populariteit ook onder de krachttrainers, je kan er kracht mee opbouwen en tegelijkertijd je conditie mee verbeteren. Uiteraard kan je ook HIIT oefeningen uitvoeren die cardio gericht zijn en waar je het maximale vet mee verbrandt.
