Beste oefeningen tegen een holle rug
20 januari 2023 

Beste oefeningen tegen een holle rug

Een holle rug, ook wel bekend als een overmatige kromming in de onderrug, is een aandoening die ervoor zorgt dat de onderrug ingevallen of 'hol' lijkt. Hoewel een zekere mate van kromming in de wervelkolom normaal is, kan te veel leiden tot problemen zoals rugpijn, een slechte houding en moeite met staan of bewegen. In deze blogpost bespreken we de oorzaken en gevolgen van een holle rug, evenals manieren om dit te verhelpen en te voorkomen. Als je een holle rug hebt of meer wilt weten over de gezondheid van de wervelkolom, dan is deze post iets voor jou.

Maar, wat zijn de oorzaken van een holle rug? Deze krijg je niet “zo maar”.

Slechte houding

Als de schouders onderuitgezakt of naar voren staan, kan de onderrug te gebogen worden, wat leidt tot een holle rug.

Zwakke onderrug- en buikspieren

Zwakke spieren in de onderrug en buik kunnen een slechte houding en een overdreven kromming van de onderrug veroorzaken. Het versterken van deze spieren kan helpen de houding te verbeteren en een holle rug te voorkomen.

Zwangerschap

Door het extra gewicht en de hormonale veranderingen tijdens de zwangerschap kan het bekken uit de lijn raken, waardoor een holle rug ontstaat.

Hoge hakken

Het regelmatig dragen van hoge hakken kan het bekken naar voren kantelen, wat leidt tot een holle rug.

Genen

Sommige mensen hebben meer kans op het ontwikkelen van een holle rug vanwege erfelijke afwijkingen in de wervelkolom.

Medische aandoeningen:

Bepaalde medische aandoeningen, zoals scoliose of osteoporose, kunnen een overdreven kromming in de onderrug veroorzaken.

Leeftijd

Naarmate we ouder worden, kan de natuurlijke kromming in de wervelkolom meer uitgesproken worden, wat bij sommige mensen kan leiden tot een holle rug. Dit kan worden verergerd door een slechte houding en zwakke onderrug- en buikspieren.

Gebrek aan fysieke activiteit

langdurig zitten of liggen kan de spieren in de onderrug en buik verzwakken, waardoor een slechte houding en een kromme onderrug ontstaat.

Overgewicht hebben

Het dragen van overgewicht kan de onderrug extra belasten, waardoor een gebogen onderrug en een holle rug ontstaan.

Ergonomisch onjuiste werkplek

Het gebruik van een bureau of stoel die niet is ontworpen om een goede houding te ondersteunen, kan een holle rug veroorzaken.

Stress

Stress en spanning kunnen ervoor zorgen dat de spieren in de onderrug gespannen en overbelast raken, wat leidt tot een slechte houding en een holle rug.

Eerdere blessure/verwondingen

Eerdere verwondingen aan de wervelkolom, zoals een hernia of een wervelkolomoperatie, kunnen een gebogen onderrug en een holle rug veroorzaken.

Dit is een redelijk grote lijst waar nog meer op zou kunnen staan… maar, wees niet bang. Voor al deze dingen zijn er oefeningen of bepaalde dingen die je kunt doen, zodat je geen holle rug meer hebt of die het in ieder geval een stuk minder maken.

Reverse hyper machine

Deze machine is speciaal ontworpen om de spieren in de onderrug te versterken en de houding te verbeteren. Het houdt in dat je met je gezicht naar beneden op een tafel gaat liggen en je bovenlichaam van de grond tilt met behulp van je onderrugspieren.

Ligfiets

De ligfiets is een low-impact optie om de spieren in de onderrug te versterken en de houding te verbeteren. Om de fiets te gebruiken, ga je achterover zitten met je rug ondersteund en trap je met je voeten.

Roeien

De roeimachine is een geweldige optie om de spieren in de onderrug te versterken en de houding te verbeteren. Om de machine te gebruiken, ga je met je gezicht naar het scherm zitten en pak je de handgrepen met je handen vast. Trek de handvatten naar je borst toe, waarbij je je rug recht houdt en je bovenlichaam aangrijpt.


Crosstrainer

Deze machine biedt een low-impact cardiovasculaire training die kan helpen de spieren in de onderrug te versterken en de houding te verbeteren. Om een crosstrainer te gebruiken, ga je met je voeten op de pedalen staan en houdt je je vast aan de handvaten. Duw en trek de hendels heen en weer terwijl je trapt, waarbij je je rug recht houdt en je core aangespannen blijft.


Leg press

De leg press machine kan helpen de spieren in de onderrug te versterken en de houding te verbeteren. Om de machine te gebruiken, ga je met je gezicht naar het scherm zitten en plaats je je voeten op het platform. Druk met je voeten naar beneden om het gewicht op te tillen, waarbij je je rug recht houdt en je core aangespannen blijft.


Maar… voor deze rug oefeningen heb je natuurlijk een sportschool nodig. Heb je deze tot je beschikking? Fantastisch! Zo niet? Dan zijn er nog een aantal rug oefeningen die je gewoon thuis kunt uitvoeren die misschien wel net zo efficiënt zijn voor het recht trainen van je rug.

Deadlift

Deadlifts zijn een samengestelde oefening die zich richt op de spieren in de onderrug, bilspieren en hamstrings. Om een deadlift te doen, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en pak je een halter bovenhands vast. Houd je rug recht terwijl je de stang van de grond tilt en je bilspieren samenknijpt aan de bovenkant van de beweging. Deadlifts kunnen helpen de spieren in de onderrug te versterken en de houding te verbeteren, waardoor de kromming in de onderrug wordt verminderd.

Knee to elbow crunches

Knee to elbow crunches zijn een goede oefening om de spieren in de onderrug te versterken en de houding te verbeteren. Om deze oefening te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen achter je hoofd. Til je hoofd en schouders van de grond en breng een knie naar je tegenovergestelde elleboog. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Knee to elbow crunches kunnen de houding helpen verbeteren en de kromming in de onderrug verminderen.

Standing bicycle crunches

Standing bicycle crunches zijn een goede oefening om de spieren in de onderrug te versterken en de houding te verbeteren. Om deze oefening te doen, sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en handen achter je hoofd. Til een knie op naar je tegenovergestelde elleboog terwijl je je bovenlichaam ernaartoe draait. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Staande fiets crunches kunnen de houding helpen verbeteren en de kromming in de onderrug verminderen.


Kettlebell swing

Kettlebell swings zijn een samengestelde oefening die gericht is op de spieren in de onderrug, bilspieren en hamstrings. Om deze oefening te doen, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en pak je een kettlebell met beide handen vast. Zwaai met de kettlebell tussen je benen door.

Planks

Planks zijn een geweldige oefening om de kernspieren te versterken, inclusief de onderrug. Om een plank te doen, begin je in een push-up positie met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je lichaam recht. Houd de positie 30 seconden vast en verhoog geleidelijk de duur naarmate je sterker wordt. Planken kunnen de houding helpen verbeteren en de kromming in de onderrug verminderen.

Bird dogs

Bird dogs zijn een goede oefening om de spieren in de onderrug te versterken en de balans te verbeteren. Om deze oefening te doen, begin je op handen en voeten en til je een arm en het andere been van de grond. Houd een paar seconden vast voordat je van kant wisselt. bird dogs kunnen de houding helpen verbeteren en de kromming in de onderrug verminderen.


Bridges

Bridges zijn een goede oefening om de onderrugspieren te versterken en de houding te verbeteren. Om een brug te maken, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen van de grond en houd ze een paar seconden vast voordat je ze weer laat zakken. Bridges kunnen de houding helpen verbeteren en de kromming in de onderrug verminderen.


Leg lifts

Leg lifts zijn een goede oefening om de spieren in de onderrug te versterken en de houding te verbeteren. Om deze oefening te doen, ga op je rug liggen met je armen naast je en til één been van de grond. Houd een paar seconden vast voordat je hem weer laat zakken. Herhaal aan de andere kant. Leg lifts helpen met het verbeteren van de houding en kunnen de kromming in de onderrug verminderen.



Rekoefeningen kunnen een holle rug helpen bestrijden door de spieren in de rug te versterken, met name de spieren die de natuurlijke kromming van de wervelkolom ondersteunen. Door deze spieren te versterken, is het lichaam beter in staat om een goede houding te behouden en de wervelkolom goed uitgelijnd te houden.

Naast het versterken van de rugspieren, kunnen rekoefeningen ook helpen om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren. Dit kan helpen om stijfheid en ongemak te verminderen en de algehele functie en beweging te verbeteren.

Over het algemeen kunnen rekoefeningen een effectieve manier zijn om een holle rug te bestrijden en de houding te verbeteren.

Door dagelijks een aantal rekoefeningen te doen, kan je je holle rug weg trainen. Het word daarom aanbevolen om minimaal 3 keer per week, 20-30 minuten je spieren te rekken. Als je dit consistent volhoud, kan je dus je holle rug weg trainen.

Voor optimale resultaten zou je elke rekoefening minimaal 15-30 seconden vast moeten houden, en hem 2-4 keer herhalen.

Daarom staan hieronder een aantal rekoefeningen die je kunt implementeren in je schema.

Cat-cow stretches

Om deze oefening te doen, begin je op handen en voeten en buig je langzaam en rond je rug, terwijl je diep ademhaalt terwijl je beweegt. Deze oefening helpt de flexibiliteit in de onderrug te verbeteren en kan de kromming in de onderrug helpen verminderen.


Spine twist

Om deze oefening te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Breng een knie over je lichaam naar de tegenoverliggende schouder en houd deze een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Herhaal dit aan de andere kant. Deze oefening helpt de flexibiliteit in de onderrug te verbeteren en kan de kromming in de onderrug helpen verminderen.


Seated forward bent stretches

Om deze oefening te doen, ga je met je benen recht voor je zitten en reik je je armen naar je tenen. Deze oefening helpt de spieren in de onderrug te strekken en kan de kromming in de onderrug helpen verminderen.


Child’s pose

Om deze oefeningen doen, begin je op handen en voeten en laat je je heupen naar je hielen zakken, waarbij je je armen naar voren reikt. deze oefening helpt de spieren in de onderrug te strekken en kan de kromming in de onderrug helpen verminderen.


Supermans

Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen met je armen voor je uitgestrekt. Til je armen, benen en borst van de grond en houd ze een paar seconden vast voordat je ze weer laat zakken. Deze oefening helpt je onderrugspieren te versterken en je houding te verbeteren.


Deadbugs

Ga op je rug liggen met je benen in de lucht, knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je onderrug tegen de grond gedrukt en reik afwisselend met je armen en benen naar de grond. Dit helpt om je kern te versterken en je houding te verbeteren.



Wrap up

Of je nou een sportschool tot je beschikking hebt, of alleen een kamer - er is geen excuus om je holle rug niet weg te trainen. Neem een aantal van deze oefeningen op in je schema en zorg ervoor dat je minimaal 3 keer per week, 20-30 minuten je spieren rekt. Als je dit doet, kan je er zeker van zijn dat je holle rug binnen no-time verdwijnt.

Hoe weet je of je een holle rug hebt?

Er zijn een aantal manieren om te bepalen of je een holle rug hebt, ook wel bekend als een excessieve lumbale lordose. Een van de manieren om dit te bepalen is door naar je houding te kijken als je staat of zit. Als je een holle rug hebt, kan je heupen naar achteren wijzen en heb je misschien een ronde rug. Je kan ook naar een spiegel kijken en bepalen of je rug te hol is als je staat.

Een andere manier om te bepalen of je een holle rug hebt, is door te kijken naar hoe je beweegt. Als je een holle rug hebt, kan je moeite hebben met het uitvoeren van bepaalde bewegingen, zoals het heffen van zware voorwerpen of het uitvoeren van squats.

Een arts of fysiotherapeut kan ook helpen om te bepalen of je een holle rug hebt. Ze kunnen een fysiek onderzoek uitvoeren en röntgenfoto's of andere beeldvorming tests gebruiken om de kromming van je rug te bepalen.

Hoe krijg je een kromme rug weer recht?

Je kunt je holle rug op een aantal manieren weer recht krijgen. Een van de belangrijkste manieren om dit te doen is door het versterken van de spieren in de rug, heupen en buik. Dit kan gedaan worden door middel van specifieke oefeningen, zoals planks, bird dogs, en beenopheffingen. Deze oefeningen kunnen helpen om de spieren te versterken die de rug ondersteunen en de kromming in de lage rug te verminderen.

Het is ook belangrijk om goede houding aan te nemen en te voorkomen dat je te lang in één houding blijft zitten of staan. Dit kan helpen om de druk op de lage rug te verminderen en de kromming te verminderen. Het kan ook helpen om een fysiotherapeut of arts te raadplegen om te bepalen welke oefeningen het beste voor jou zijn en hoe je deze op een veilige manier kunt uitvoeren.

Vergeet ook niet om voldoende te bewegen en te ontspannen. Door regelmatig te bewegen en te ontspannen, kan dit helpen om de spieren te versterken en de houding te verbeteren, wat kan bijdragen aan het recht krijgen van een holle rug.

Welke oefeningen tegen een holle rug?

Deze oefeningen werken over het algemeen het beste tegen een holle rug:

1. Planks: Planks zijn een goede oefening voor het versterken van de spieren in de buik, heupen en rug.

2. Bird dogs: Bird dogs zijn een goede oefening voor het versterken van de spieren in de rug en het verbeteren van het evenwicht.

3. Bruggen: Bruggen zijn een goede oefening voor het versterken van de spieren in de lage rug en het verbeteren van de houding.

4. Cat-cow stretches: Deze stretches helpen om de flexibiliteit in de lage rug te verbeteren.


Over de schrijver
Reactie plaatsen