Bodybuilding voor vrouwen

Een vrouwelijke bodybuilder zijn vereist veel toewijding en discipline. Het omvat het volgen van een strikt dieet en trainingsroutine, inclusief het voorbereiden van maaltijden, het tellen van macro's en het inpassen van cardiosessies bovenop je reguliere sportschooltrainingen. Het kan zwaar zijn, maar het eindresultaat is een sterke en strakke lichaamsbouw waar je trots op kunt zijn.

Bovendien kan de mentale kracht die je door dit streven opdoet, worden overgedragen op andere gebieden van je leven. Het is niet voor iedereen weggelegd, maar voor degenen die bereid zijn het werk te doen, kan het een ontzettend belonende ervaring zijn.

Bodybuilding is een sport die bestaat uit krachttraining en het opbouwen van spieromvang door het gebruik van gewichten, weerstandsoefeningen en andere vormen van weerstand. Het is een manier om de fysieke conditie te verbeteren en een gespierder en strakker lichaam te krijgen. Bodybuilders volgen een specifiek trainings- en voedingsplan om spiermassa op te bouwen en te behouden, en ze doen vaak mee aan bodybuildingwedstrijden om hun harde werk en toewijding aan de sport te laten zien.

Maar, hoezo zou je als vrouw willen beginnen aan bodybuilding? “Dat is toch alleen voor mannen?” denk je misschien.

Daar zijn verschillende redenen voor:

Minder vet en meer spiermassa

Het hebben van minder vet en meer spiermassa kan een reden zijn om te starten met bodybuilding, omdat het kan helpen met een slanker, en strakker uiterlijk te krijgen. En het geeft uiteraard ook een hoop gezondheidsvoordelen.

Mooi lichaam

Je krijgt er een mooi gestroomlijnd lichaam van. Voor sommige vrouwelijke bodybuilders kan het streven naar een mooi lichaam worden gedreven door de wens om deel te nemen aan bodybuildingwedstrijden en beoordeeld te worden op hun fysieke uiterlijk. Anderen willen misschien gewoon hun uiterlijk verbeteren voor hun eigen tevredenheid en om zelfverzekerder in hun vel te zitten. Uiteindelijk zal de motivatie om een mooi lichaam te bereiken van persoon tot persoon verschillen en kan worden beïnvloed door verschillende persoonlijke, culturele en sociale factoren.

Zelfvertrouwen

Het helpt met je zelfvertrouwen omdat het proces van bodybuilding een aanzienlijke hoeveelheid toewijding, dicipline, en hard werk gaat vereisen.

Vooruitgang boeken en doelen bereiken, kan je zelfvertrouwen en eigenwaarde vergroten, zowel binnen als buiten de sportschool.

Stap 1: Huur een coach in

Als je aan je bodybuildingreis begint, is het belangrijk om te overwegen een coach in te huren om begeleiding, ondersteuning en verantwoordelijkheid te bieden. Een coach kan je helpen bij het ontwikkelen van een persoonlijk trainings- en voedingsplan dat is afgestemd op jouw specifieke doelen, ervaringsniveau en individuele behoeften. Ze kunnen ook advies geven over de juiste trainingsvorm en -techniek, wat belangrijk is om het risico op blessures te minimaliseren en de voortgang te maximaliseren.

Stap 2: Houd alles bij (voeding en training)

Het is cruciaal om alles bij te houden, ook je voeding en training, om op koers te blijven en vooruitgang te boeken in de richting van je doelen. Door je inname van voedingsstoffen, calorieën en macronutriënten (zoals eiwitten, koolhydraten en vetten) bij te houden, kun je ervoor zorgen dat je de juiste soorten en hoeveelheden voedingsstoffen binnenkrijgt om spiergroei en -herstel te ondersteunen. Door je trainingsroutine bij te houden, inclusief de soorten oefeningen die je doet, het aantal sets en herhalingen en het gewicht dat je gebruikt, kun je jouw voortgang volgen en waar nodig aanpassen.

Stap 3: Negeer machines niet

 Hoewel vrije gewichten en lichaamsgewichtoefeningen een belangrijk onderdeel kunnen zijn van een bodybuilding-routine, is het belangrijk om het gebruik van machines niet te negeren. Machines kunnen een stabiele en gecontroleerde omgeving bieden voor het uitvoeren van oefeningen, wat vooral handig kan zijn voor mensen die net beginnen met bodybuilding of mobiliteitsproblemen hebben. Ze kunnen ook een verscheidenheid aan oefeningen bieden die gericht zijn op specifieke spiergroepen en kunnen worden aangepast aan jouw krachtniveau.

Stap 4: Geef jezelf voldoende tijd

Bodybuilding kost tijd en consistente inspanning om vooruitgang te zien. Het is belangrijk om geduldig te zijn en de nodige tijd te nemen voor spiergroei en herstel.

Stap 5: Wees geduldig

Vooruitgang zal niet van de ene op de andere dag plaatsvinden. Het kost tijd, toewijding en consistente inspanning om vooruitgang te zien in bodybuilding. Het is belangrijk om geduldig te zijn en niet ontmoedigd te raken als de vooruitgang niet zo snel gaat als gewenst.

Stap 6: Blijf de lat hoger leggen

Naarmate je sterker en meer ervaren wordt, is het belangrijk om het gewicht en de intensiteit van je trainingen voortdurend te verhogen om je spieren te blijven uitdagen en vooruitgang te boeken.

Nu weet je hoe je moet beginnen met bodybuilden. Maar, nu vraag je je misschien af: “Welke oefeningen moet ik doen, en welke zijn het beste?”

Hier onder staat een lijstje met een aantal zeer gerichte oefeningen die je spieren absoluut zullen slopen.

Wide-grip pull-down

De wide-grip pull-down  is een goede oefening om de spieren in de rug te trainen, met name de latissimus dorsi (of lats). Het kan helpen de houding, de kracht van het bovenlichaam en de spierdefinitie te verbeteren.

Om de pull-down met brede greep uit te voeren, begin je  door op een pull-downmachine te gaan zitten met een brede greep op de stang. span je core aan en houd je borst omhoog terwijl je de stang naar je borst toe trekt. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en zorg ervoor dat je niet zwaait of momentum gebruikt om de beweging te voltooien. Breng de stang langzaam terug naar de startpositie, waarbij je spanning in je rugspieren houdt.

Resistance Band raise

resistance band raises zijn een goede oefening om de spieren in de schouder te trainen, met name de deltoid spieren in je rug. Ze kunnen helpen de kracht van het bovenlichaam en de spierdefinitie te verbeteren.

Om weerstandsbandverhogingen te doen, begin je door op een weerstandsband te gaan staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je de uiteinden van de band in je handen. Houd je armen gestrekt en til de band op tot schouderhoogte, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Laat de band weer zakken naar de beginpositie, waarbij je spanning in je schouderspieren houdt.

Crossbody dumbbel hammer curl

De crossbody dumbbell hammer curl is een goede oefening om de spieren in de bovenarm te trainen, met name de biceps. Het kan helpen de kracht van het bovenlichaam en de spierdefinitie te verbeteren.

Om de crossbody dumbbell hammer curl te doen, begin je door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en een dumbbell in elke hand te houden met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Krul de dumbbells omhoog richting je schouders en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Terwijl je de dumbbells opkrult, draai je je polsen zodat je handpalmen naar je schouders wijzen aan de bovenkant van de beweging. Laat de dumbbells weer zakken naar de beginpositie, waarbij je spanning in je bicepsspieren houdt.

Bent-over Row

De bent-over row is een goede oefening om de spieren in de bovenrug te trainen, met name de latissimus dorsi (of lats) en de romboïden. Het kan helpen de kracht en houding van het bovenlichaam te verbeteren.

Om de bent-over row te doen, begin je door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en een paar dumbbells in je handen te houden. Buig naar de heupen en laat je borst naar de grond zakken, waarbij je je rug recht houdt en je core betrokken blijft. Til de dumbbells omhoog richting je borst en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Laat de dumbbells weer zakken naar de beginpositie, waarbij je spanning in je bovenrugspieren houdt.

Deadlifts

Deadlifts zijn een goede oefening om de spieren in het onderlichaam te trainen, met name de bilspieren, hamstrings en onderrug. Ze kunnen helpen de kracht van het onderlichaam en de spierdefinitie te verbeteren.

Om deadlifts te doen, begin je door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en een halter voor je dijen te houden met een bovenhandse greep. Span je core aan  en hou je borst opgetild terwijl je de halter naar je heupen tilt, waarbij je je armen en je rug recht houdt. Laat de halter weer zakken naar de beginpositie, waarbij je spanning in je onderlichaamspieren houdt.

Squats zijn een goede oefening om de spieren in het onderlichaam te trainen, met name de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Ze kunnen helpen de kracht van het onderlichaam en de spierdefinitie te verbeteren.

Om squats te doen, begin je door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en je tenen iets naar buiten gericht. Span je core aan en hou je borst opgetild terwijl je je heupen naar de grond laat zakken, waarbij je je rug recht houdt en jouw gewicht op je hielen. Duw door je hielen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je spanning in je onderlichaamspieren houdt.

Pull-ups

Pull-ups zijn een goede oefening om de spieren in de bovenrug te trainen, met name de latissimus dorsi (of lats). Ze kunnen helpen de kracht van het bovenlichaam en de spierdefinitie te verbeteren.

Om pull-ups te doen, begin je door een stang bovenhands vast te pakken en met gestrekte armen aan de stang te hangen. Betrek je core en houd je borst omhoog terwijl je je lichaam omhoog trekt naar de stang, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Laat jezelf weer zakken naar de beginpositie, waarbij je spanning in je bovenrugspieren houdt.

Bench Press

De bench press is een goede oefening om de spieren in de borst te trainen, met name de borstspier. Het kan helpen de kracht van het bovenlichaam en de spierdefinitie te verbeteren.

Om te bankdrukken, begin je door op een bank te gaan liggen met een halter boven je borst. Pak de halter bovenhands vast en til hem van het rek. Span je core aan  en hou je  borst omhoog terwijl je de halter naar je borst laat zakken, terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Duw de halter weer omhoog naar de startpositie, waarbij je spanning in je borstspieren houdt.

Dips

Dips zijn een goede oefening om de spieren in de triceps en borst te trainen. Ze kunnen helpen de kracht van het bovenlichaam en de spierdefinitie te verbeteren.

Om dips te doen, pak je eerst de staven van een dipstation vast met je handpalmen naar binnen gericht. span je core aan  en hou je borst opgetild terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken, hou je ellebogen dicht tegen je zij aan. Duw jezelf daarna terug naar de startpositie, waarbij je spanning in je bovenlichaamspieren houdt.

Lunges

Lunges zijn een goede oefening om de spieren in het onderlichaam te trainen, met name de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Ze kunnen helpen de kracht van het onderlichaam en de spierdefinitie te verbeteren.

Om lunges te doen, begin je door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en je handen op je heupen. Zet een grote stap naar voren met één been en laat je heupen naar de grond zakken, waarbij je je rug recht houdt en je gewicht op je hielen. Duw door je hielen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je spanning in je onderlichaamspieren houdt. Herhaal de beweging op het andere been.

Het is belangrijk om je core betrokken te houden en je borst omhoog te houden tijdens de oefening om de juiste vorm te behouden en blessures te voorkomen. Je kunt ook lunges proberen met dumbbells of een barbell voor extra weerstand.

En dan misschien wel het leukste van alles… de competities. Alleen voor de echte fanatiekelingen. Hier zul je al het bloed zweet en tranen kunnen laten zien aan de “judges” waarna je misschien wel die beker of medaile mee naar huis kunt nemen…

Er zijn 4 verschillende “hoofd” catogorieen:

Bikini

De bikini divisie is vaak een populaire keuze voor vrouwelijke bodybuilders, omdat het waarde hecht aan een gespierd, evenwichtig figuur met gedefinieerde spieren en een gezonde vetmassa. De jury richt zich op het creëren van een klassieke uurwerkfiguur, met bijzondere aandacht voor de schouders, taille en billen. Het is belangrijk dat de deelnemers gladde, stevige huid hebben en een egale tan, evenals zelfvertrouwen en podiumpresence.

De jury beoordeelt de deelnemers in frontale en achterwaartse houdingen, kwartdraaien, algehele presentatie en "I walks" waarbij ze hun figuur en podiumpresence laten zien tijdens het bewegen. Punten worden toegekend voor uiterlijk, figuur en podiumpresence. In de tweede ronde worden de deelnemers verwacht vier houdingen naar keuze uit te voeren naast de "I walk".

Figure

De Figure-categorie is waar vrouwelijke bodybuilders streven naar een klassieker, atletisch uiterlijk, met goede spiervorm en -toon. Figure-deelnemers hebben vaak brede schouders, een kleine taille en smalle heupen, evenals goed gebalanceerde spieren, met name sterke schouders en ruggen. Wanneer gecombineerd met een egale huidskleur en een gezonde hoeveelheid vetmassa (meestal 8-12%), creëert dit een fit en slank uiterlijk.

De jury zoekt naar volle, goed gedefinieerde spieren met duidelijke scheidingen en zal spiergrootte, symmetrie, verhouding en slankheid in overweging nemen bij het evalueren van de deelnemers. In de Figure-klasse zullen de deelnemers worden beoordeeld in frontale, achterwaartse en zijwaartse houdingen, evenals op hun algehele uiterlijk, inclusief huidskleur, make-up, kleding en podiumpresence. Het doel is om slank en gespierd te zijn, niet te gespierd of te mager. De deelnemers zullen meestal worden beoordeeld in zowel een éénstukzwempak als een tweedelig bikini over twee rondes.

Physique

In tegenstelling tot figure-deelnemers zoeken de jury's in de physique-categorie naar grotere en beter gedefinieerde spieren. Physique-deelnemers zijn gespierd, maar niet overmatig gespierd, met een percentage van ongeveer 8-10% vetmassa als gepast.

Ze zullen worden geëvalueerd op spiergrootte, toon, houding en balans. Tijdens de wedstrijd zullen physique-deelnemers traditionele bodybuildinghoudingen uitvoeren, waaronder front- en achterwaartse dubbele biceps, zijtriceps en borst met uitgestrekte armen en front abs en dijen. Ze zullen ook een routine op muziek moeten uitvoeren, waarbij hun figuur in beweging wordt getoond. In tegenstelling tot vrouwelijke bodybuilders moeten physique-deelnemers niet over extreem lage vetmassalevels of dikke spieren beschikken, maar wel een slank en gespierd uiterlijk hebben met enkele spierstriaties die zijn toegestaan. Het ideale figuur voor deze categorie omvat een breed rug en schouders, een kleine taille, sterke, slanke benen en billen en perfecte symmetrie en balans.

Bodybuilding

De categorie vrouwelijke bodybuilding is in populariteit afgenomen, aangezien de meeste vrouwen niet de weg willen bewandelen die nodig is om op het allerhoogste niveau te slagen in de sport. Hoewel het nog steeds bestaat, is het in een veel kleinere vorm dan vroeger.

Bodybuilding is de enige van de vrouwelijke fysieke sporten die wordt beoordeeld op gewicht en niet op lengte. Dit komt omdat de beoordeling voornamelijk afhangt van spiermassa en vetmassa levels in plaats van atletische vaardigheden, uiterlijk en vrouwelijkheid.

Vrouwelijke bodybuilders worden beoordeeld op hun houdingen tijdens routines, met de volgende verplichte houdingen: frontale dubbele biceps met open handen (geen volledige frontale houding op platte voeten - een soort frontale twisthouding), achterwaartse dubbele biceps met open handen, zijtriceps met uitgestrekte benen, zijborst met uitgestrekte armen en frontale abs en dijen. Daarnaast zullen de juryleden extra houdingen oproepen die ze willen zien om hun beoordelingen te kunnen maken.

Bodybuilders mogen vervolgens hun eigen houdingenroutine laten zien. De deelnemers zullen dit zelf choreograferen. Dit is een kans voor vrouwelijke bodybuilders om hun beste houdingen, hoeken en spieren te laten zien om extra punten te behalen bij de juryleden.

Wat moet je doen om een vrouwelijke bodybuilder te worden?

Zoek professioneel advies: Het is belangrijk om hulp te zoeken van een gekwalificeerde personal trainer of voedingsdeskundige die ervaring heeft met het begeleiden van mensen naar het bodybuilding-podium. Zij kunnen je helpen om een trainings- en voedingsplan op te stellen dat is afgestemd op jouw specifieke doelen en behoeften.

Houd een dagboek bij: Het is belangrijk om bij te houden wat je eet en hoe je traint. Dit kan helpen om je voortgang bij te houden en eventuele problemen op te sporen die zich voordoen.

Neem de juiste supplementen: Sommige supplementen, zoals eiwitpoeders en aminozuren, kunnen helpen om spiergroei te ondersteunen en herstel te bevorderen. Zoek professioneel advies voordat je supplementen gaat gebruiken om er zeker van te zijn dat ze veilig en geschikt voor je zijn.

Blijf consistent: Het is belangrijk om consistent te blijven met je trainingen en voeding om vooruitgang te boeken. Het kan moeilijk zijn om aan deze discipline te blijven vasthouden, maar het is de moeite waard om door te zetten als je wilt slagen in het bodybuilding.

Wat eten om spieren op te bouwen als vrouw?

Er zijn een aantal dingen waar je rekening mee moet houden als je wilt werken aan spieropbouw als vrouw:

Eiwitten: Eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei en herstel. Probeer voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen te eten, zoals vlees, vis, eieren, melkproducten, tofu en peulvruchten.

Koolhydraten: Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor spiergroei en herstel. Probeer koolhydraten te eten uit complexe bronnen, zoals volkoren granen, aardappelen, rijst en pasta.

Vetten: Vetten zijn belangrijk voor hormonale balans en het behoud van spiermassa. Probeer vette vis, noten, zaden, avocado en olijfolie te eten om voldoende gezonde vetten binnen te krijgen.

Water: Het is belangrijk om voldoende water te drinken om te zorgen dat je spieren goed gehydrateerd blijven. Probeer minstens twee liter water per dag te drinken.

Voedingsstoffen: Probeer een gevarieerd dieet te eten om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten.

Wat eten vrouwelijke bodybuilders?

Algemeen gezien zouden vrouwelijke bodybuilders een gevarieerd dieet moeten eten met voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten en voedingsstoffen om spiergroei en herstel te ondersteunen.

Een voorbeeld van een dagmenu voor een vrouwelijke bodybuilder zou kunnen zijn:

Ontbijt: Volkoren pannenkoeken met ei, banaan en pindakaas

Tussendoor: Proteïne shake met amandelmelk

Lunch: Kipfilet met groenten en volkoren rijst

Tussendoor: Notenmix

Diner: Visfilet met groenten en aardappelen

Over de schrijver
Reactie plaatsen