12 buikspieroefeningen die je helpen bij het krijgen van een sixpack
18 oktober 2021 

12 buikspieroefeningen die je helpen bij het krijgen van een sixpack

Een sixpack. Wie wil dat nou niet? Het is erg mooi als je strakke buik heb en voor veel mensen ook belangrijk. Toch is voor de meeste moeilijk om een afgetrainde strakke buik te krijgen, laat staan een sixpack. Hoe jij een sixpack kan krijgen, lees je in dit artikel! 

Waar zijn buikspieren goed voor? 

Sterke buikspieren zien er niet alleen goed uit, maar zijn ook belangrijk voor een sterke core stability, ook wel een sterke rompstabiliteit. Daarnaast ondersteunt het je lichaam en is het van belang bij dagelijkse activiteiten en andere sportoefeningen. 

De buikspieren dragen bij bij allerlei lichamelijke functies zoals ademhalen, niezen, hoesten, etc. Je buikspieren maak je sterker door ze specifiek te trainen. 

Uit welke spieren bestaan je buikspieren?

Je buikspieren vormen de verbinding tussen je bekken en borstkas. Het maakt bewegingen in de romp mogelijk. Denk aan tillen, opstaan, buiken en opzij draaien. De buikspieren bestaan uit de volgende drie groepen: 

  • Voorste buikspieren
  • Buitenste buikspieren
  • Achterste buikspieren

Krijg je een sixpack door alleen buikspieroefeningen te doen?

We horen je het zeggen: ‘Om een sixpack te krijgen moet ik het buikvet wegtrainen, dus ga ik buikspieroefeningen doen’ Klinkt logisch toch? Helaas is dat niet zo. Er bestaat namelijk niet zoiets als het vet verliezen op één specifieke plek, ook wel spot reduction genoemd. 

Je kan zeker een branderig gevoel krijgen bij buikspieroefeningen, maar dat betekent niet dat je het vet verbrand. Zo werkt het menselijk lichaam gewoonweg niet. Denk dus niet dat je door buikspieroefeningen je buikvet weg krijgt. 

Het zorgt wel dat je buikspieren groter en sterker worden. Dit is te zien wanneer je genoeg buikvet verliest. Werk dus naast het wegwerken van je buikvet ook meteen aan de spieren. 

Oefeningen voor de voorste buikspieren

Om de voorste buikspieren te trainen kan je verschillende oefeningen doen. Hieronder 4 oefeningen om jouw voorste buikspieren te trainen.

Oefening 1 Crunch

De crunch is de meest bekende oefening voor de buikspieren. De oefening wordt vaak niet goed uitgevoerd. Met een goede uitvoering van de oefening voorkom je blessures. 

Zo voer je de crunch uit:

  1. Lig op je rug en buig je knieën, maar houd je voeten op de grond. 
  2. Leg je handen achter je oren en zorg ervoor dat je ellebogen naar buiten wijzen. Leg je handen niet achter je hoofd. Dit is belangrijk omdat je anders te veel aan je hoofd gaat trekken om je hoofd naar voren te krijgen. Hierdoor krijg je last van je nek en train je je buikspieren niet. 
  3. Breng je bovenlichaam omhoog door je buikspieren te gebruiken. Zorg ervoor dat je onderrug op de grond blijft en schouders niet extra naar voren brengt. Let er op dat je ruimte houdt tussen je kin en borst. Herhaal dit zo’n 10 keer. 


Oefening 2 bent knee crunch

De bent knee crunch lijkt op de gewone crunch. Het verschil is de houding van je benen. Door deze houding zet je net even wat meer kracht op je buikspieren. 

Zo voer je de bent knee crunch uit:

  1. Lig op je rug, buig je knieën en breng je onderbenen omhoog tot 90 graden. Je kan je voeten over elkaar doen om het makkelijker te maken. 
  2. Leg je handen achter je oren en zorg ervoor dat je ellebogen naar buiten wijzen. Leg je handen niet achter je hoofd. Dit is belangrijk omdat je anders te veel aan je hoofd gaat trekken om je hoofd naar voren te krijgen. Hierdoor krijg je last van je nek en train je je buikspieren niet. 
  3. Breng je bovenlichaam omhoog door je buikspieren te gebruiken. Zorg ervoor dat je onderrug op de grond blijft en en schouders niet extra naar voren brengt. Let er op dat je ruimte houdt tussen je kin en borst. Herhaal dit zo’n 10 keer. 


Oefening 3 planking

Ook planking is een bekende oefening in de sportwereld. Je traint naast je voorste buikspieren je gehele core, schouderspieren, borstspieren, rugspieren, etc. Een goede oefening dus! 

Zo voer je plank uit:

  1. Ga op je buik liggen en breng je lichaam omhoog door enkel je onderarmen op de grond te leggen. Zorg er voor dat het in een hoek van 90 graden is zodat je elleboog onder je schouder is. 
  2. Breng je knieën van de grond door op je tenen te staan.
  3. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn is. Doe dit door je navel in te houden en buikspieren aan te spannen. Het helpt ook om naar voren te kijken in plaats van de grond. 
  4. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, denk aan circa. 30 tot 60 seconden. Herhaal dit zo’n 10 keer. 


Oefening 4 Lying leg cycle

Leg cycling is een toegankelijke oefening voor ieders niveau. Je kan gemakkelijk zwaarder maken. Het is naast een goede buikspier oefening ook een goede vorm van cardio training. 

Zo voer je de lying leg cycle uit:

  1. Ga op de grond liggen
  2. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen naar binnen en zorg ervoor dat je nek ontspannen is.
  3. Breng je benen omhoog en maak fietsende bewegingen. Je kan het zwaarder maken door de bewegingen sneller te doen. 
  4. Om het extra zwaar te maken kan je net als bij een crunch je handen achter je oren leggen en hoofd wat naar voren brengen. Let er op dat je niet enkel je nek naar voren brengt. Houdt dus afstand tussen je kin en borst. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, denk aan circa. 30 tot 60 seconden. Herhaal dit zo’n 10 keer. 


Oefeningen voor de buitenste buikspieren

Je kan verschillende oefeningen doen om de buitenste buikspieren te trainen. Het kan daarnaast helpen om je buikspieren meer te definiëren.  Hieronder 4 oefeningen om jouw buitenste buikspieren te trainen.

Oefening 1 Schuine crunch

De schuine crunch is een variatie op de gewone crunch. De naam zegt het al, maar bij deze oefening train je de schuine buikspieren. 

Zo voer je de schuine crunch uit:

  1. Ga op je rug liggen en plaats je handen achter je oren en zorg dat je ellebogen naar je knieën wijzen. 
  2. Breng je linkerschouder van de grond waardoor je ellebogen iets naar binnen draaien. 
  3. Til tegelijkertijd je rechterknie omhoog waardoor je knie en je elleboog naar elkaar toe komen. 
  4. Herhaal deze oefening ook met de rechterschouder en linkerknie. Herhaal dit zo’n 10 keer. 


Oefening 2 side plank

Zoals we eerder al benoemde is planking een geliefde oefening onder de sporters. Een variatie op deze oefening is de side plank. 

Zo voer je de side plank uit:

  1. Ga op je zij liggen. 
  2. Plaats je onderarm op grond en zorg ervoor dat je elleboog onder je schouder zit.
  3. Let op dat je enkels, knieen, heup, schouders, nek en hoofd op een lijn zitten. Dit doe je door je voeten op elkaar te plaatsen. Lukt dit niet? Leg dan je knieën op elkaar op de grond.  
  4. Duw nu je heup van de grond af zodat je lichaam in een rechte lijn terecht komt. Houdt dit 30 seconden tot 1 minuut vast. Herhaal dit zo’n 10 keer. 
  5. Breng je andere arm omhoog in de lucht om je evenwicht te houden.


Oefening 3 Russian twists

Met de Russian twist train je de gehele romp, maar zet je extra nadruk op de buitenste buikspieren. 

Zo voer je de Russian twist uit:

  1. Ga op de grond zitten met je benen naar voren, knieën gebogen en hielen op de grond.
  2. Buig je rug in een hoek van circa 45 graden. 
  3. Pak een medicijnbal of halterschijf vast met beide handen. Je kan dit ook zonder gewicht doen. Doe dan je handen bij elkaar.
  4. Houd je rug stabiel en breng je voeten iets van de vloer.
  5. Breng de medicijnbal of halterschijf dichtbij bij je bovenlichaam en draai naar links en rechts door je armen te gebruiken. Houd je bovenlijf zo stabiel mogelijk en herhaal dit zo’n 10 keer.


Oefening 4 Double circle leg raises

De double circle leg raises is een goede oefening om de buitenste buikspieren aan te pakken. 

Zo voer je de double circle leg raises uit:

  1. Ga met je rug om de grond liggen met je hoofd op de grond en je benen gestrekt. Je kan een matje of handdoek gebruiken om het comfortabeler te maken.
  2. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen naar binnen en zorg ervoor dat je nek ontspannen is. Om het jezelf makkelijker te maken kan je je handen onder je billen leggen. 
  3. Til de benen omhoog tot je minimaal 90 graden en roteer in een cirkelvorm.
  4. Maak een aantal cirkels rechtsom en een aantal cirkels linksom. Herhaal dit zo’n 10 keer.


Oefeningen voor de achterste buikspieren

De achterste buikspieren hebben een meer ondersteunende rol in je lichaam. Belangrijk om deze dus niet over het hoofd te zien. Hieronder 4 oefeningen om jouw achterste buikspieren te trainen.

Oefening 1 leg raises

Een goede manier om je achterste buikspieren te trainen is door middel van leg raises.

Zo voer je de leg raises uit:

  1. Ga met je rug om de grond liggen met je hoofd op de grond en je benen gestrekt. Je kan een matje of handdoek gebruiken om het comfortabeler te maken.
  2. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen naar binnen en zorg ervoor dat je nek ontspannen is.
  3. Til de benen omhoog tot je minimaal 90 graden bereikt en laat je benen weer zakken tot aan een paar centimeter op de grond. 
  4. Zorg er voor dat je armen en hoofd ontspannen houd en je rug plat op de grond blijft. Herhaal dit zo’n 10 keer.


Oefening 2 reverse crunch

De reverse crunch is ook een variatie op de normale crunch. Deze variant is net wat zwaarder. 

Zo voer je de reverse crunch uit:

  1. Ga op je rug liggen en plaats je handen achter je oren en zorg dat je ellebogen buiten wijzen. 
  2. Breng je onderbenen naar boven in een vorm van 90 graden. Je hielen mogen naar je billen wijzen en je mag enkels over elkaar heen brengen, net wat je zelf fijn vindt. 
  3. Breng je knieën naar je neus toe en strek vervolgens weer uit. 
  4. Let op dat je niet enkel je benen beweegt en zorg ervoor dat je ellebogen naar buiten blijven wijzen. Herhaal dit zo’n 10 keer.


Oefening 3 cable crunch

De cable crunch is een favoriet onder vele sporters, vooral bodybuilders. Het is een krachtige oefening om de buikspieren te trainen. Het mooie van deze oefening is, is dat je het zwaarder kan maken door het gewicht te verhogen. 

Zo voer je de cable crunch uit:

  1. Zorg er voor dat je het juiste handvat bevestigd aan de cable pull station. Deze oefening werkt het beste met een tricep rope of een stang.
  2. Stel het juiste gewicht voor jou in. 
  3. Ga op je knieën zitten met je rug naar het apparaat toe en trekt het touw of de stang achter je nek. Je kan voor extra stabiliteit je voeten tegen het apparaat leggen.
  4. Krom je wervelkolom door je lichaam naar voren te brengen. Het is de bedoeling dat je rug krom is. Als dit niet zo is, voer je de oefening verkeerd uit. Blijft je rug recht? Dan gebruik je te veel arm- en rugspieren. 
  5. Laat het gewicht weer rustig en gecontroleerd zakken. Herhaal dit zo’n 10 keer.


Oefening 4 Hanging leg raises

Deze laatste oefening is bekende oefening voor de buikspieren. Het is alleen niet de makkelijkste, maar misschien wel het meest effectief en daarom zeer geschikt voor gevorderden. 

Zo voer je de hanging leg raises uit:

  1. Ga onder een optrekstang staan en zorg dat je voldoende ruimte heb om met gestrekte benen te kunnen hangen.
  2. Pak de stang vast met een overhandse grip en laat je zelf hangen. 
  3. Span de buikspieren aan en breng je benen omhoog. Het aanspannen van je buikspieren is belangrijk. Hierdoor blijft je lichaam zo recht mogelijk tijdens het omhoog brengen van je benen. 
  4. Lukt het niet om je benen in een hoek van 90 graden te brengen? Dan kan je ook enkel je knieën omhoog brengen om het jezelf wat makkelijker te maken. Laat je benen vervolgens weer rustig en gecontroleerd zakken en herhaal dit zo’n 10 keer.





Over de schrijver
Reactie plaatsen