HIIT training

Wat is HIIT training?

Wat is HIIT training?

HIIT, High Intensity Interval training of ook wel eens ‘’insanity workout’’ genoemd. Dit is een zeer populaire manier van trainen aangezien je hier weinig tijd voor nodig hebt maar er toch veel voordelen uit haalt. Deze manier van trainen draait om zeer intensieve inspanningen met korte pauzes ertussen. Dit heeft zeker zijn voordelen binnen krachttraining maar kan ook effectief worden toegepast in andere sporten zoals: hardlopen, fietsen, zwemmen, etc. De HIIT trainingsstijl kan je op allerlei manieren toepassen. Door het makkelijk personaliseren van deze methode kan je je huidige trainingssessies een stuk effectiever en uitdagender maken. Dus als bijvoorbeeld je benen trainen niet vermoeiend genoeg was, kun je met de HIIT methode nog harder gaan zweten.

Van cardio strijders tot bodybuilding machines, bij beide sporten zijn er genoeg voordelen met HIIT workouts. Wij hebben de belangrijkste voordelen op een rijtje gezet voor je. 

Afterburn effect

Dit effect zorgt ervoor dat je evenveel of zelfs meer calorieën verbrand dan met normale/minder intensieve cardio trainingen. Door de hoge intensiteit van HIIT heeft je lichaam een langere herstelperiode nodig. Tijdens dit herstelproces vraagt je lichaam nog steeds veel voeding en energie om alles weer sterker op te bouwen, dit proces verbrandt weer eens extra calorieën bovenop degene die je verbrand hebt tijdens de workout zelf. Dus genieten van je rustdag en ook nog eens calorieën verbranden is nog nooit zo makkelijk geweest.

Geen verlies van spierweefsel

HIIT training zou een stuk minder populair geweest zijn als de hardverdiende spieren eraf getraind zouden worden. Gelukkig kan je je cardio verbeteren en je spieren opbouwen tijdens HIIT trainen. Dit is simpelweg doordat je HIIT workouts minder lang duren en je je lichaam de kans niet geeft om energie uit het spierweefsel te halen. Om er echt zeker van te zijn dat je lichaam je spierweefsel niet afbreekt, neem dan direct na je sportsessie je nodige voeding in.

Verbetering van je conditie

Conditie is de fundering van je dagelijkse bewegingen tot je zwetende sportsessies. Je wilt tijdens het traplopen niet ingehaald worden door een groep senioren die altijd hun cardio hebben bijgehouden, toch?

Je hart kan net als elke andere spier ook getraind worden. Het trainen van je hart doe je dus ook met explosieve en intensieve aanpak van HIIT trainingen. Dat resulteert dus in een betere conditie.

Het kost weinig tijd

Het ‘’geen tijd hebben’’ mag je officieel niet meer als excuus gebruiken als je een HIIT training gepland hebt. Met een klein half uurtje inclusief warming-up heb je al een enorm effectieve training te pakken.

HIIT is daarom makkelijk in te plannen en kan met een uur per week al zichtbare resultaten geven op je figuur en conditie. Het is ook zeer goed te implementeren met krachttraining.

HIIT is flexibel

Wat voor sport je ook doet, het zal waarschijnlijk ook te doen zijn door middel van HIIT trainen. Op de makkelijkste activiteiten zoals traplopen of hardlopen is het al toe te passen. 

Progressie maken kan simpelweg door langere inspanningen of kortere pauzes te nemen. Hierdoor is er een wereld van opties, variaties en groeimogelijkheden in welke sport je ook doet!

Niks is perfect, alhoewel HIIT training voor jou misschien wel in de buurt komt van de perfecte combi tussen explosieve kracht en conditie, heeft het alsnog een aantal nadelen wat jou progressie kan belemmeren als je niet uitkijkt. Hieronder benoemen wij 3 nadelen die je in je achterhoofd moet houden als je met HIIT begint. 

Blessuregevoeligheid

Hoe explosiever en intensiever een oefening is, hoe groter de kans wordt op een blessure. Dus mocht je beginnen met HIIT trainingen te verwerken in je sportschema, begin niet met volle bak aan gewicht / weerstand maar bouw het op. Let uiteraard ook op je vorm. Je kan een goede warming-up hebben, een comfortabel gewicht, maar met een slechte vorm nodig je alsnog allerlei blessures uit.

Voorkom overtraining 

Rust is even belangrijk voor spieropbouw als het trainen zelf. Je hebt misschien met je huidige trainingsprogramma een goede rust en train verhouding, maar wanneer je HIIT trainingen gaat doen moet je rekening houden dat je je spieren meer belast dan normaal. Dus hou minimaal 1 rustdag na je HIIT training en maak de training zelf niet veel langer dan 45 minuten.

Niet voor de beginnende sporter

Het is geen aanrader om op je allereerste sportdag gelijk een schema op te bouwen die gebaseerd is op HIIT trainingen. Vooral omdat dit een explosieve en intensieve manier van trainen is, kan je je kans op blessures enorm verhogen. Laat je lichaam eerst wennen aan de basis bewegingen. Pas wanneer je al enige ervaring hebt binnen je sport kan je rustig beginnen met HIIT trainingen.

HIIT training is op enorm veel sporten toepasbaar, maar wat doet het bij welke sport? En op welke manier heb je er baat bij? Hieronder hebben wij de must-know informatie bij elkaar gezocht over voor wie HIIT training bedoeld is.

HIIT kan je op de meeste sporten toepassen, of het nou zwemmen, cross-training, fietsen, of hardlopen is. Maar waar we HIIT het meest in voorbij hebben zien komen zijn vooral bij de cardio workouts. Veel mensen doen cardio om vet te verbranden en een goede conditie op te bouwen, deze 2 factoren boost je namelijk door een HIIT trainingen te pakken. Ook zien we HIIT toegepast worden in schema’s met krachttrainingen erin, aangezien je wel een goede conditie wilt maar geen uren wilt hardlopen. 

Bijna elke sporter die fysiek in een goede staat is en niet gevoelig is voor blessures kan enorm veel baat hebben bij HIIT workouts. Dus ongeacht je leeftijd, bouw je HIIT progressie rustig op en zie zelf de voordelen die HIIT jou te bieden heeft.

Geen excuses meer! Begin thuis al met HIIT trainen. Hieronder vernoemen we een aantal super effectieve HIIT workouts die je waar dan ook kan doen zonder enige attributen nodig te hebben.

Cardio HIIT workout

  1. Burpees! Burpees is een goede full-body oefening waar je hart sneller door van gaat kloppen en je met weinig tijd toch een enorm effectieve HIIT workout kan doen.
  2. Lunge jumps! Perfect om je quads, glutes en hamstrings te pushen met een HIIT training.
  3. En Jumping Jacks! Pas hier de HIIT methode op toe en gebruik al je spieren van top tot teen.

5 minute beginner HIIT workout

Een HIIT workout die je al tientallen gezondheidsvoordelen geeft is al in 5 minuten gedaan. Ben je een beginner of ervaren sporter, je kan in beide gevallen nut hebben van deze workout.

  1. Joggen op 1 plek - 40 sec.

20 sec. rust

  1. Lopen met knieën optrekken - 40 sec.

20 sec. rust

  1. Verticale sprongen - 40 sec.

20 sec. rust

  1. Onzichtbaar touwtje springen - 40 sec.

20 sec. rust

  1. Jumping jacks - 40 sec.

20 sec. rust.

Speel met de rusttijden en oefening tijden om het meeste uit je te halen.

20 Minuten HIIT  Cardio Home-orkout

Een zeer goed voorbeeld voor een HIIT cardio home-workout waar 2 verschillende skill levels in word laten zien. Goed geschikt voor een beginner en ervaren sporter.

20 Minuten HIIT Cardio Home-Workout

Dat hangt af van een aantal factoren. Lees hieronder verder om er achter te komen wat het beste samenvloeit met jou doel tijdens het sporten. 

HIIT en cardio hebben beide gigantische voordelen op je gezondheid, maar welke is nou effectiever? Dat ligt volledig aan je doelstellingen. Ga je voor vetverlies? Begin dan met HIIT workouts te implementeren, omdat tijdens en na het sporten er toch iets meer calorieën verbrand worden dan met cardio. Wil je je conditie verbeteren en het risico op spierweefsel verlies minimaliseren? Dan raden we je ook aan om HIIT training te doen. Maar, zorg dat je eerst de mobiliteit, vorm en ervaring hebt voordat je met HIIT begint. Je hebt voor HIIT toch all-round wat meer flexibiliteit en core-strength nodig. Cardio is goed voor als je de bovenstaande factoren nog niet hebt. Met cardio neem je wat meer tijd en zit er ook een grote mentale factor in omdat je langere sport-sessies hebt. Cardio geeft je ook meer longcapaciteit, bijna iedereen kan het doen, en het is minder risicovol.

Conclusie: HIIT heeft een hogere beloning qua vetverlies en krachtopbouw maar meer kans op blessures en Cardio is minder risicovol en helpt met je fysieke conditie en mentale gezondheid.

 

Wat is HIIT training?

High Intensity Interval Training, kort en krachtig je conditie en spieren verbeteren. Een trainingsmethode die veel gebruikt wordt door conditietrainers maar ook bodybuilders. Aangezien je in een zeer korte trainingstijd alle positieve effecten pakt en de negatieve effecten van cardio bijna allemaal uitsluit.

Kan je HIIT training thuis doen?

Ja, je hebt voor veel HIIT workouts geen attributen nodig. Dus je eigen lichaamsgewicht is genoeg om je Kilo’s eraf te trainen of juist je spieren op te pompen. Natuurlijk kan je ook volop gebruik maken van Banden, dumbbells, etc. maar de opties met lichaamsgewicht zijn al bijna oneindig.

Hoe ziet een HIIT training eruit?

Korte explosieve oefeningen van 30-60 sec. met daartussen een pauze van 10-30 sec. Dit is makkelijk te variëren door langere inspanningen en kortere pauzes te integreren of juist andersom.

 

Reactie plaatsen