Krachttraining voor vrouwen

Bang dat je eruit gaat zien als de Hulk? Dat zal meevallen, je gaat eerder een lijst met andere voordelen merken als je als vrouw aan krachttraining begint. Krachttraining is een belangrijk onderdeel van een gezonde en actieve levensstijl voor zowel mannen als vrouwen. Toch zijn er nog steeds veel vrouwen die twijfelen of krachttraining wel iets voor hen is. In dit artikel zullen we de voordelen van krachttraining voor vrouwen bespreken, om te laten zien dat het iets is wat zeker de moeite waard is om te overwegen.

Krachttraining heeft een heel aantal positieve effecten op je leven, zowel mentaal als fysiek. We hebben de bekendste voordelen voor je uitgezocht en toegelicht over hoe dit effect heeft op jouw innerlijk en uiterlijk.

Makkelijker afvallen

Krachttraining kan een effectief middel zijn om af te vallen, omdat het je stofwisseling kan verhogen, spiermassa kan verhogen, hongergevoel kan verminderen en je bloedsuikerspiegel kan stabiliseren. Dit alles kan helpen om je eetgedrag te beheersen en cravings te verminderen, wat kan leiden tot afvallen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat afvallen niet alleen afhangt van krachttraining, maar ook van gezonde voedingskeuzes, voldoende water drinken en voldoende rust. Een gezonde en gebalanceerde levensstijl is de sleutel tot succes bij het afvallen en het behouden van een gezonde levensstijl.

Gewicht beter behouden

Krachttraining kan ook  helpen om je gewicht op peil te houden door je spiermassa te verhogen, wat kan leiden tot een toename van je metabolisme. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je zult verbranden. Je slaapkwaliteit zal ook beter worden waardoor je overdag emotioneel stabieler zult zijn en ook meer controle hebt over je eetgedrag.

Stabiele bloedsuikerspiegel

Het is mogelijk dat krachttraining kan helpen bij het verlagen van je bloedsuikerspiegel, vooral wanneer het wordt gecombineerd met een gezonde voeding. Krachttraining kan leiden tot een toename van de spiermassa, wat kan helpen bij het verbeteren van de bloedsuikerregulatie. Het is echter belangrijk om te onthouden dat iedereen anders is en dat het belangrijk is om met deze natuurlijke processen geduld te hebben.

Betere houding

Krachttraining kan helpen bij het verbeteren van je houding. Krachttraining kan ook  je spieren rond je ruggengraat en schouders versterken, wat kan helpen bij het behouden van een goede houding. Bovendien kan krachttraining ook helpen om je kernspieren te versterken, wat ook bijdraagt  aan een betere houding. Het is wel belangrijk om ervoor te zorgen dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert om blessures te voorkomen en het beste resultaat te behalen.

Geef meer zelfvertrouwen

Het is ook  mogelijk dat krachttraining kan bijdragen aan een toename van zelfvertrouwen bij vrouwen. Dit komt omdat krachttraining kan leiden tot fysieke verbeteringen, zoals het opbouwen van spiermassa en het verliezen van vet, wat ook weer leidt tot een beter gevoel over je uiterlijk. Bovendien kan krachttraining ook helpen om stress te verminderen en je algehele welzijn te verbeteren, waar je ook weer een gezonde dosis van zelfvertrouwen van zal kweken.

Goed tegen stress

Er is bewijs dat  krachttraining kan helpen om stress te verminderen. Krachttraining kan leiden tot de afgifte van endorfine, wat kan helpen om een gevoel van welzijn en blijdschap te veroorzaken. Bovendien kan krachttraining ook helpen om de bloeddruk te verlagen en je slaap te verbeteren, wat ook kan bijdragen aan een gevoel en het verminderen van stress. 

Stevige billen

Krachttraining kan ook goed helpen met het krijgen van een strakker en meer gedefinieerd figuur, waaronder je billen. De oefeningen die bekend staan om stevigere billen te krijgen zijn vooral squats, lunges en glute bridges. Hoe snel je hiermee resultaat ziet hangt ook van een groot gedeelte af van je lichaamsvet en genetische aanleg.

Krachttraining begint wel heel mooi te klinken met al deze voordelen maar is het nou dan beter dan cardio? Jij kan met de ene meer voordeel hebben dan met de andere, dit is wel afhankelijk van je doelen. Lees hieronder wat voor jou het meest optimale manier van trainen is.

Beide soorten oefeningen hebben hun eigen unieke voordelen en kunnen nuttig zijn voor verschillende doelen.

Krachttraining kan helpen om je spiermassa en metabolisme te verhogen, wat kan leiden tot gewichtsverlies en een betere bloedsuikerregulatie. Het kan ook helpen bij het verminderen van stress en het verbeteren van je houding en het uiterlijk.

Cardio-oefeningen, zoals wandelen, hardlopen en fietsen, helpen om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Ook helpt het  om je uithoudingsvermogen te verbeteren en gewicht te verminderen.

Het is belangrijk om te onthouden dat het verstandig is om een evenwichtige mix van beide soorten oefeningen te doen, afhankelijk van je doelen en interesses.

Geen zorgen, we sturen jou niet onvoorbereid naar de sportschool! We hebben een paar gebruikelijke tegemoetkomingen met hun oplossingen hieronder benoemd voor je zodat je met volle zelfvertrouwen de sportschool in kan stappen en geen blunders zal maken die je blessures op kunnen leveren. Lees ze snel door voordat je je eerste sportsessie begint!

Voel je niet geïntimideerd

Het is volkomen  normaal om je  geïntimideerd te voelen als je nog nooit eerder naar de sportschool bent geweest, vooral als je het gevoel hebt dat iedereen je als een beginner ziet. Dit is een veelvoorkomende reden waarom vrouwen terughoudend zijn om naar de sportschool te gaan. Het is echter belangrijk om te onthouden dat mensen die regelmatig naar de sportschool gaan, daar zijn om zichzelf te verbeteren en zich voornamelijk in hun eigen 'zone' bevinden. Ze zullen waarschijnlijk niet eens merken dat je nieuw bent of weinig ervaring hebt. Het is belangrijk om je te concentreren op je eigen doelen en om te onthouden dat je naar de sportschool gaat om jezelf beter te maken en voelen. Het is soms moeilijk om je eroverheen te zetten, maar het is de moeite waard om door te zetten en te blijven oefenen om de voordelen van krachttraining te behalen.

Bouw de juiste techniek op

Het is belangrijk om een goede techniek te ontwikkelen wanneer je aan krachttraining begint, omdat dit het risico op blessures kan verminderen, en het trainingseffect kan verhogen. Een juiste techniek komt met de tijd, neem hier vooral de tijd voor want het gaat ook tijd en ervaring kosten om voor jou de goede techniek door te hebben. Daarnaast kan een slechte techniek leiden tot chronische blessures die je je hele leven kunt blijven dragen. Als je wilt blijven trainen voor de lange termijn, is het belangrijk om techniek serieus te nemen. Het kan de moeite waard zijn om professioneel advies te vragen aan een trainer of een fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert en om te voorkomen dat je blessures oploopt.

Begin thuis met krachtoefeningen

Een effectieve manier om te beginnen met krachttraining is om thuis te oefenen. Dit kan helpen om je lichaam gedeeltelijk te laten wennen aan krachttraining en om de basisprincipes van krachttraining te leren. Er zijn genoeg video's op internet te vinden die oefeningen voor beginners laten zien en precies  uitleggen hoe de oefeningen uitgevoerd moeten worden. Als je iets investeert in wat dumbbells of kettlebells heb je gelijk al een legio aan verschillende oefeningen waar je je kracht mee op kunt bouwen. Wat je wel kan missen als je thuis begint met sporten is de feedback van andere sporters, in de sportschool kunnen wat meer ervaren mensen je vorm en techniek corrigeren. Vandaar is het aangeraden om thuis niet te intensief aan de slag te gaan als je nog weinig kennis hebt.

Luister naar je lichaam

Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam wanneer je begint met krachttraining. Krachttraining plaatst stress op je lichaam en dus is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende rust neemt tussen de trainingen om te herstellen. Als je pijn of ongemak ervaart tijdens de oefeningen, is het noodzakelijk om te luisteren naar je lichaam en eventueel te stoppen met de oefening, je techniek te analyseren  of om professioneel advies te vragen aan een trainer of een fysiotherapeut. Onthoud ook dat het normaal is om enige spierpijn te ervaren na de training, dus gun je lichaam en spieren genoeg proteïne en andere belangrijke voedingsstoffen.

Hier kunnen mannen jaloers op zijn, meer mobiliteit, minder blessuregevoeligheid, sterker onderlichaam, en nog meer voordelen die vrouwen hebben wat betreft fitness en krachttraining. Hieronder hebben wij de belangrijkste informatie opgezocht voor je, zodat je precies weet wat al deze voordelen nou precies inhouden en hoe dit je fitness-progressie beïnvloed.

Om te beginnen hebben vrouwen  relatief meer type I spiervezels dan mannen. Dit betekent dat de spiervezels van vrouwen goed reageren op hoge herhalingen en minder snel vermoeid raken. Omdat vrouwen sneller kunnen herstellen, kunnen ze makkelijker, sneller de sportschool instappen, wat kan helpen om het meeste uit een krachttrainingsschema te halen. Type I spiervezels leiden ook tot minder verzuring en een lagere absolute belasting op de spieren, wat kan helpen om spierpijn te verminderen.

En qua mobiliteit staan vrouwen ook in het voordeel want de anatomische verschillen tussen mannen en vrouwen zijn duidelijk. 

  • Vrouwen hebben vaak meer mobiliteit en hypermobielheid in hun gewrichten, wat betekent dat ze makkelijker bewegingen kunnen uitvoeren.
  •  Ze hebben ook een grotere Q-hoek, wat betekent dat er meer kracht op hun knieschijven kan komen. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om de kniehoek klein te houden. 
  • De meeste vrouwen hebben ook meer kracht en spiermassa in hun benen in verhouding tot hun bovenlichaam, wat kan betekenen dat het moeilijker voor ze kan zijn om bijvoorbeeld een pull-up te doen. Het is daarom belangrijk om op stabilisatie te focussen en te werken aan het opbouwen van kracht in zowel het boven als onderlichaam

Om tot slot wat dieper op het verschil in te gaan is nuttig om te weten dat vrouwen tijdens de eerste helft van hun menstruatiecyclus, de folliculaire fase, doorgaans meer kracht hebben dankzij meer productie van oestrogeen. Maar tijdens de tweede helft, de luteale fase, is progesteron het dominante hormoon en daalt de oestrogeenspiegel. Dit kan van invloed zijn op de snelheid waarmee het lichaam herstelt. Tijdens deze periode is vaak het bindweefsel gevoeliger, dus zet je trainingen op een iets lager pitje.

Super Druk leven of tijd zat? Er is hoe dan ook een trainingsschema voor jou beschikbaar. Begin met een 3-daagse fitness trainingsschema om je fitheid goed op gang te helpen en de bovenstaande voordelen mee kunt pakken. Of zet je alles op alles en wil je jezelf pushen tot je limiet, en verder? Kies dan een 6-daagse trainingsschema. Er tussenin kan ook natuurlijk. Wij hebben voor je de populairste en meest effectieve trainingsschema op een rijtje gezet vanaf 3 dagen in de week tot en met 6 dagen per week!

De 3-Daagse trainingsschema - Full body

  • Maandag, Donderdag en Zaterdag
  • Perfecte frequentie tussen rust en actie
  • Perfect voor diegene die tijd tekort hebben

Oefeningen 3-daagse trainingsschema

  • Squats (zowel traditionele squats als sumo squats)
  • Lunges (voor- en achterwaartse lunges)
  • Push-ups
  • Bench press (bankdrukken)
  • Pull-ups, chin-ups, en lat pull down
  • Planken
  • Sit-ups of crunches
  • Deadlifts
  • Bicep curls
  • Tricep dips

De 4-Daagse trainingsschema - Upper/Lower Body

  • Maandag, Dinsdag, Vrijdag en Zaterdag
  • Meer focus op individuele spiergroepen

Oefeningen 4-daagse trainingsschema

Hier zijn enkele voorbeelden van super effectieve oefeningen die je kunt doen tijdens een lower body training:

  • Squats (zowel traditionele squats als sumo squats)
  • Lunges (voor- en achterwaartse lunges)
  • Step-ups
  • Deadlifts
  • Leg press
  • Bulgarian split squats

En hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen die je kunt doen tijdens een upper body training:

  • Push-ups
  • Bench press (op de bank drukken)
  • Sit-ups/crunches
  • Bicep curls
  • Tricep dips
  • Shoulder press
  • Pull-ups/chin-ups

De 5-Daagse trainingsschema - Split schema

  • Maandag, Dinsdag, Woensdag, Vrijdag en Zaterdag
  • Zet al je focus op de spieren die jij wilt ontwikkelen

Oefeningen 5-daagse trainingsschema

Dag 1: Benen en billen

  • Squats (zowel traditionele squats als sumo squats)
  • Lunges (voor- en achterwaartse lunges)
  • Step-ups
  • Leg press

Dag 2: Borst en triceps

  • Push-ups
  • Bench press (op de bank drukken)
  • Tricep dips

Dag 3: Rug en biceps

  • Pull-oefeningen (zoals pull-ups, chin-ups, en lat pull downs)
  • Bicep curls

Dag 4: Schouders en core

  • Shoulder press
  • Planken
  • Sit-ups of crunches

Dag 5: Benen en billen (opnieuw)

  • Squats (zowel traditionele squats als sumo squats)
  • Lunges (voor- en achterwaartse lunges)
  • Step-ups
  • Leg press

De 6-Daagse trainingsschema -PPL split

  • Maandag, Dinsdag, Woensdag, Vrijdag, Zaterdag, Zondag
  • Gefeliciteerd, je woont nu in de gym.

Oefeningen 6-daagse trainingsschema

Dag 1: Push

  • Bench press (op de bank drukken)
  • Push-ups
  • Shoulder press

Dag 2: Pull

  • Rijggymoefeningen (zoals pull-ups, chin-ups, en lat pull downs)
  • Bicep curls
  • Tricep dips

Dag 3: Benen

  • Squats (zowel traditionele squats als sumo squats)
  • Lunges (voor- en achterwaartse lunges)
  • Step-ups

Dag 4: Push

  • Bench press (op de bank drukken)
  • Push-ups
  • Shoulder press

Dag 5: Pull

  • Pull-oefeningen (zoals pull-ups, chin-ups, en lat pull downs)
  • Bicep curls
  • Tricep dips

Dag 6: Benen

  • Squats (zowel traditionele squats als sumo squats)
  • Lunges (voor- en achterwaartse lunges)
  • Step-ups

Dag 7: Je welverdiende rust.

Hoe vaak krachttraining per week voor vrouwen?

Het is al heel effectief om 2 of 3 keer per week krachttraining te volgen, afhankelijk van je doelen en huidige fitnessniveau. Het is belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de trainingen, zodat de spieren de tijd hebben om te herstellen en te groeien. Het is ook aan te raden om een gevarieerd trainingsprogramma te volgen dat oefeningen omvat voor verschillende spiergroepen in het lichaam.

Hoe begin je met krachttraining als vrouw?

Als vrouw is het belangrijk om te beginnen met krachttraining om je spiermassa te verhogen, wat kan helpen om je metabolisme te verhogen en het risico op botontkalking te verminderen. Als je nog nooit eerder krachttraining hebt gedaan, is het verstandig om te beginnen met een laag intensiteit en geleidelijk aan het intensiteit te verhogen.

Hoe snel resultaat met krachttraining als vrouw?

Als je begint met krachttraining als vrouw, kun je snel resultaat zien in termen van veranderingen in je fysieke kracht en spiermassa. Het is echter belangrijk om te onthouden dat de snelheid waarmee je resultaat ziet, afhangt van verschillende factoren, zoals je huidige fitnessniveau, de intensiteit en frequentie van je training, en je voeding en levensstijl.

In het algemeen kun je binnen enkele weken al verbeteringen zien in je kracht en spiermassa als je regelmatig krachttraining doet. Dit kan bijvoorbeeld merkbaar zijn in je vermogen om meer gewicht te tillen of meer herhalingen te doen van een bepaalde oefening.

Welke spiergroepen moet je trainen als vrouw?

Als vrouw is het belangrijk om alle spiergroepen in je lichaam te trainen, omdat dit helpt om je algehele conditie en fysieke kracht te verbeteren. Dit betekent dat je oefeningen moet doen voor je benen, billen, rug, borst, schouders, armen en buikspieren.


Over de schrijver
Reactie plaatsen