Leg day, de dag dat je de benen even goed aanpakt, is voor de meeste mensen niet de leukste trainingsdag van de week. In het algemeen laten mannen hier de meeste steekjes vallen. Binnen de fitnesswereld is dit ook een bekend fenomeen, mannen met een groot bovenlijf en daaronder spillebeentjes. Niet erg mooi om te zien. Benen trainen wordt gezien als nutteloos en saai. Maar integendeel, er zijn genoegen reden om nooit je leg day te skippen! Waarom dat zo is, leggen we uit in dit artikel.
1. Beenspieren zijn de grootste spieren van je lichaam
Je beenspieren zijn de grootste spieren van je lichaam. Kijk maar eens hoe groot deze spiergroep is in vergelijking met je armen of borst. Je benen bestaan uit verschillende spieren die elk een eigen functie hebben. De voorkant van je bovenbeen bestaat uit de quadriceps, ook wel de quads genoemd. Het is een vierkoppige skeletspier.
De belangrijkste functie van de quads zijn het strekken van de knie, daarnaast zorgt het er ook voor dat je bepaalde heupbewegingen kan doen. Een paar goed ontwikkelde quads geven je lichaam al snel een indrukwekkende look. De achterkant van je been bestaat voornamelijk uit de hamstrings. De hamstrings ondersteunen de beweging van de heupen, het buigen van de knieën en het draaien van de onderbenen. Met de juiste oefeningen kan je elke spier optimaal trainen.
2. Ontwikkeling van een goede corestability
Sterke benen kunnen vele klachten voorkomen en verhelpen. Wanneer je squats en deadlifts doet, train je niet alleen je benen, maar ook je corestability. Met corestability, ofwel rompstabiliteit, worden de spieren in het midden van je lichaam bedoelt. Denk aan je buikspieren en rugspieren.
Een stabiele romp is essentieel voor het voorkomen en verhelpen van klachten. Een goede corestability zorgt ervoor dat je romp weinig tot geen bijbewegingen maakt en alleen beweegt in de mate dat nodig is. Door je corestability te trainen verbeter je je lichamelijke prestaties. Dat geldt voor in het dagelijks leven als voor de sportprestaties.
3. Extra aanmaak van testosteron tijdens benen trainen
Doordat de beenspieren zo een grote spiergroep is, maakt je lichaam ook meer testosteron aan. Het is het belangrijkste androgeen, ook wel mannelijk geslachtshormoon. Het is een hormoon waarvan de waardes altijd schommelen. Voor dat je in je pubertijd zit, zijn deze waardes laag en in je puberteit stijgt dit weer. Na circa. het 30e levensjaar neemt het testosterongehalte weer langzaam af.
Vrouwen hebben in verhouding veel minder testosteron dan mannen. Testosteron heeft verschillende functies in het lichaam waaronder de ontwikkeling van primaire en secundaire geslachtskenmerken. Daarnaast heeft het invloed op de talgproductie en op het libido van zowel mannen als vrouwen. Verder helpt testosteron bij de groei van jouw spieren. Het stimuleert de eiwit stofwisseling en zorgt voor een betere spiergroei.
Je kunt je bedenken dat door het trainen van zo een grote spiergroep, je meer testosteron aanmaakt die in je bloed terecht komt. Indirect profiteert je hele lichaam hiervan. Het bloed pompt door het hele lichaam en niet alleen de benen.
4. Benen trainen helpt je bij het afvallen
Getrainde spieren verbranden meer calorieën dan ongetrainde spieren. Dit komt doordat er spiercellen worden geactiveerd die de stofwisseling verhogen. Wanneer je de grootste spiergroep traint, zorgt dit voor een hoge toename van de stofwisseling. De verhoogde stofwisseling werkt de gehele dag door, niet alleen wanneer je traint. Daarnaast verbruikt een groter lichaam meer calorieën bij dagelijkse handelingen.
Verder zal je ook merken dat benen trainen ook een stuk meer energie kost. Je lichaam zet namelijk veel meer kracht. Een set squats is veel intensiever dan een een set bicep curls. Wil je dus afvallen? Vergeet dan niet je benen te trainen.
5. Symmetrie van je lichaam
Zoals eerder verteld, zijn je beenspieren de grootste spieren in je lichaam. Als je deze niet traint en alleen maar focust op je arm-, schouder- en borstspieren, kan er na een loop van tijd asymmetrie ontstaan. Ga er niet vanuit dat door het fietsen, hardlopen of het voetballen wat je doet, dat je benen vanzelf wel gaan groeien. Dat is helaas niet genoeg.
De krachtwinst die jij bij deze sporten ontwikkelt is klein als je het vergelijkt met wat je in de sportschool kan doen. Het trainen van je benen in de sportschool komt juist goed te pas wanneer je deze sporten uitoefent. Wil je een lichaam wat mooi in verhouding is? Dan is het belangrijk om ook de benen te trainen.
6. Het trainen van een krachtige mind
Het trainen van je benen is zwaar. Het vergt doorzettingsvermogen en discipline. Veel mensen zien het als een kwelling en slaan het over uit een soort gemakzucht. Het is dus heel verleidelijk om dit over te slaan of het maar eens in zoveel tijd te doen. Juist daarom is het belangrijk om je benen te trainen. Je doorbreekt naast een fysieke barrière ook een mentale barrière. Het geeft je een stuk zelfvertrouwen en laat zien dat je meer aan kan dan je denkt. Het stukje mentale groei neem je voor altijd met je mee.
7. Sterke benen dragen bij aan een gezond lichaam
Sterke benen zijn essentieel voor een gezond lichaam. Je benen dragen als het ware de rest van je lichaam. Door alleen je bovenlichaam te trainen en je benen te negeren, zorg je er voor dat je ongetrainde benen een steeds zwaarder wordend lichaam moet dragen. Dit kan leiden tot een slechte houding wat kan resulteren in blessures en rugklachten. Vergeet daarnaast ook niet dat je dus meer gewicht kan verliezen, zoals eerder benoemt. De grote spiergroep
6 Tips voor extra motivatie bij het trainen van benen
Legday wordt in het algemeen als het minst leuke gezien in de fitness. Dit is vooral het geval bij mannen. Nu je weet dat het niet slim is om leg day over te slaan, is het belangrijk om de motivatie op te zoeken. Is legday ook niet jouw favoriete dag in je fitness routine? Dan hebben wij hier 6 tips om je motivatie een boost te geven.
1. Start de week met leg day
Door in de eerste training van de week legday te doen, zorg je ervoor dat je het zwaarste of het minst leuke achter de rug heb voor die week. Als je er altijd tegenop kijk, is het dus slim om je benen als eerst te trainen. Hierna kan je de rest van de week weer focussen op andere spiergroepen. Als je benen bijvoorbeeld op maandag traint, kan je dinsdag even een dagje rust nemen en woensdag weer een andere spiergroep oppakken.
2. Drink een preworkout voor je training
Een goede preworkout kan wonderen doen voor een goede prestatie. Het zorgt ervoor je meer energie en focus krijgt tijdens een training. Verder kan je meer uithoudingsvermogen krijgen en meer kracht zetten. Er zijn verschillende soorten merken met elk een eigen ingredienten. Vaak bestaan preworkouts shakes uit cafeïne, vitamines, creatine en andere ingrediënten die je energiepeil omhoog brengen.
De cafeïne zorgt ervoor dat je bloedvaten verwijden waardoor het bloedtoevoer naar je spieren toeneemt. Daarnaast helpt cafeïne op korte termijn ook gemakkelijker te focussen, wat handig is tijdens een legday. De meest voorkomende reden om preworkout te nemen is voor de meeste mensen de stijging van het uithoudingsvermogen. Het is handig als je vaak in de sportschool staat en soms even een extra kick nodig heb.
3. Zet een goede playlist klaar
Je benen trainen hoeft geen saaie marteling te zijn. Maak het jezelf leuk. Neem je telefoon en oordopjes of koptelefoon mee en zet je favoriete muziek op. Muziek geeft je een motivatie boost waardoor je meer uithoudingsvermogen krijgt. Daarnaast zorgt het ook voor de aanmaak van dopamine, wat ook de ten goede komt voor de motivatie. Voor sommige mensen kan een leuke podcast ook helpen tijdens een workout. De tijd gaat een stuk sneller en je zit dieper in je gedachten waardoor je vergeet dat je iets doet wat je niet zo leuk vind.
4. Houd je progressie bij
Een andere goede manier om je motivatie hoog te houden, is door je progressie bij te houden. Houdt bijvoorbeeld je persoonlijke records bij. Als je ziet dat je elke keer wat meer gewicht aankan dan daarvoor, geeft je dat enorm veel zelfvertrouwen en motivatie. Gaat het opbouwen van het aantal kilo’s niet zo snel? Dat betekent niet dat je geen vooruitgang boekt. Maak een foto en vergelijk dit een paar maanden daarna. Dit zal geheid voor meer motivatie zorgen.
5. Zoek een gym buddy
Niets is fijner dan iemand hebben die jou van de bank sleurt en jullie samen motiveert. Daarnaast kan je elkaar aansturen en stimuleren. Alleen sporten kan rustgevend zijn. Je kan je even focussen en in je eigen gedachtes zijn. Toch is het fijn om iemand te hebben waarmee je tussen de workouts even kan praten en lachen. Dit maakt leg day een stuk gezelliger. Je kan ook de training een stuk competitiever maken. Zitten jij een je gym buddy op hetzelfde level? Dan kan je het een competitieve twist geven. Dit zorgt ervoor dat je net iets meer doorzet en geen enkele week leg day overslaat.
6. Kijk op YouTube voor motivatie video's
Ontbreekt toch echt de motivatie om minimaal één keer per week je benen te trainen? Probeer dan motivatie video's te bekijken op YouTube. Hierop vind je de motiverende video’s, voor zowel de beginnende als de gevorderde sporter om je net dat duwtje in de rug te geven. Misschien doe je ook wel ideeën op voor nieuwe oefeningen om je trainingen af te wisselen.
