Een goede nachtrust is essentieel voor een betere gezondheid. Slaap is het meest effectieve wat we elke dag kunnen doen voor onze hersenen en gezondheid. We herstellen niet alleen fysiek, maar ook mentaal door goed te slapen. Door beter te begrijpen wat slaap is, kunnen we zowel de kwaliteit als de kwantiteit van onze slaap verbeteren.
Verschillende soorten slaap
We zijn ons niet altijd bewust van wat er zich in ons lichaam afspeelt wanneer we slapen. In onze slaap hebben we te maken met een slaapcyclus. In deze slaapcyclus doorloop je verschillende fases en elke fase heeft zijn eigen kenmerken.
De fases van een slaapcyclus worden van elkaar onderscheiden door de mate van hersenactiviteit en oogbewegingen. Alleen in de vierde, tevens de laatste fase is er sprake van snelle oogbewegingen.
Dit heet ‘Rapid Eye Movement', ook wel REM. Een slaapcyclus duurt circa 90 tot 120 minuten. Dat betekent dat in elke normale nachtrust je de slaapcyclus acht à tien keer meemaakt.
Waarom zo vaak een slaapcyclus doorlopen zal je denken? Deze slaapcyclus fungeert als een veiligheidsmiddel. Doorgaans wordt je na elke cyclus even wakker. Je lichaam gaat na of je geen pijnprikkels heb, je blaas niet te vol is en of er geen gevaar is. Is er niks om je zorgen over te maken? Dan slaap je gewoon weer door en begint de cyclus weer van voor af aan.
Inslaapfase
De eerste fase die je doorloopt, is de inslaapfase. Deze duurt ongeveer twee tot vijf minuten. Je hartslag gaat naar beneden, je temperatuur zakt, de hersengolfactiviteit neemt af en de oogbeweging wordt trager. In deze fase heb je moeite om je ogen open te houden en val je uiteindelijk in slaap.
Overgangsfase naar diepe slaap (Lichte slaap?)
In deze fase is je adem en hartslag meer gereguleerd. Verder ontspannen de spieren. Je zit in een lichte slaap. Je wordt niet wakker van elk geluid, maar je kan makkelijk gewekt worden.
Diepe slaap
In de derde fase beland je in de diepe slaap. Ademhaling en hartritme dalen tot het laagste punt. Als je uit deze slaap wordt gewekt, ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase zorgt voor fysiek herstel van het lichaam.
Droomslaap
In de laatste fase bevind je je in de REM slaap. Je brein wordt actiever, bijna net zoals je wakker bent. De hersenen zijn tijdens de laatste fase actief met dromen, het verwerken van informatie en allerlei geheugenfuncties.
Tijdens de droomslaap vindt dus grote activiteit van lichaam en geest plaats. Deze fase vraagt veel energie. De bedoeling van de droomslaap is om de geest te verfrissen en ervaringen die we tijdens de dag hebben opgedaan te verwerken. Een volwassene zit gedurende 15% van zijn slaap in de REM-slaap. Bij een baby kan dat wel 70% zijn.
10 tips voor het verbeteren van je slaapkwaliteit
We slapen gemiddeld een derde van ons leven, maar verrassend genoeg geven mensen hier onvoldoende tot geen aandacht aan. De verwaarlozing van slaap heeft geleid tot een groot misverstand.
Slaap is niet verloren tijd of iets wat je doet om te rusten nadat je het belangrijke hebt gedaan. Nee, het is kritische functie die, zoals eerder aangegeven, er voor zorgt dat informatie wordt verwerkt, geheugenfuncties worden geoptimaliseerd, je fysiek herstelt en de geest de kans krijgt om te verfrissen.
Goed slapen is voor een grote groep mensen een probleem. Daarom hieronder 10 tips om je slaap te verbeteren.
Tip 1 vast ritme
Ga op een vast tijdstip naar bed en sta op een vast tijdstip op. Doe dit ook als je een nachtje minder heb geslapen. In het begin ben je misschien moe, maar uiteindelijk kom je in een beter slaapritme. Door een vast ritme te hebben, bevorder je de kwaliteit van je slaap.
Tip 2 zet elektrische apparaten uit
Laat de televisie uit en je telefoon links liggen. Het blauwe licht wat van deze apparaten afkomt zorgt ervoor dat het lichaam denkt dat het ochtend is. Hierdoor maakt je lichaam minder melatonine aan. Melatonine is een hormoon wat ons slaperig maakt wanneer het donker wordt.
Tip 3 vermijd eten en drinken waar je wakker van blijft
Ontwijk producten met opwekkende middelen zoals cafeïne, denk aan koffie, thee, chocolade, suiker en frisdrank. Koffie, cafeïne houdende thee of frisdrank voor het slapen is niet slim.
Eigenlijk zou je daar in de middag al mee moeten stoppen. Het duurt namelijk tot zes uur voordat de cafeïne is afgebroken. Kruiden thee daarentegen kan voor het slapen gaan helpen om te kalmeren. Denk aan kamillethee, verveine, lavendel en valeriaan.
Let wel op dat je ongeveer anderhalf uur van te voren stopt. Anders wordt je wakker van nachtelijke bezoekjes aan het toilet.
Tip 4 mediteren
Heb je veel stress? Dan kan het zo zijn dat je last hebt van slapeloosheid. Mediteren kan helpen om dit tegen te gaan. Meditatie is een breed begrip en heeft vele verschillende vormen.
Hierdoor zijn er tegenwoordig ook vormen van mediteren waarbij de focus ligt op ontspanning voor het slapengaan, namelijk slaapmeditatie genoemd. Bij stress komt een specifiek hormoon vrij dat voor een toename in onder andere adrenaline zorgt.
Door de de adrenaline in je lichaam kan je niet in slaap vallen. Dit kan je tegengaan door te mediteren. Je moet natuurlijk bij jezelf nagaan wat het beste voor jou werkt.
Door te mediteren voor het slapen gaan kun je jouw stressniveau en daarmee onder andere adrenaline verlagen in het lichaam. Je reguleert en normaliseert met andere woorden jouw adrenalineniveau. Dit resulteert tot een betere nachtrust.
Tip 5 Dream Caps
Om nog beter te slapen kan een supplement die jou helpt met de kwaliteit van je slaap erg handig zijn. Het is belangrijk om een supplement te nemen met stoffen die jou helpen om sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van je nachtrust bevordert.
Zo kan zink bijvoorbeeld je slaap verbeteren en helpt het stofje 5 htp om serotonine aan te maken. Serotonine is een ‘geluksstof’ voor je brein. Serotonine wordt net zoals dopamine gelinkt aan een beter stemming. Lage serotonine niveaus staan in relatie met depressie, slaapproblemen, gewichtsproblemen, angst en andere gezondheidskwalen.
Om deze redenen worden 5 htp supplementen steeds populairder. Naast zink en 5 htp kan je ook melatonine tot je nemen. Het is een hormoon dat je helpt om eerder in slaap te komen. Een combinatie van zink, htp 5 en melatonine blijkt de kwaliteit van slaap en leven te verbeteren wanneer dit dagelijks een uur voor het slapen wordt ingenomen.
Dream Caps supplementen bevatten alle drie van deze stoffen en ook nog andere stoffen die je helpen om de kwaliteit en de kwantiteit van je slaap te verbeteren.
Tip 6 rustige slaapkamer
De plek waar je slaapt heeft veel invloed op de kwaliteit van je slaap. Is je kamer niet opgeruimd, dan kan het voor veel afleiding zorgen. Zorg er ook voor dat je kamer stofvrij is. Laat daarom je kamer ook regelmatig luchten en slaap het liefst met een raam open.
Is de luchtkwaliteit heel slecht? Overweeg dan om een luchtreiniger aan te schaffen die ook de lucht ontvocht of bevocht. Een schone en koele kamer zorgt voor een betere nachtrust.
Tip 7 bewegen
Naast dat bewegen gezond is, helpt het ook ontspannen. Iedere dag een halfuur bewegen is daarom ook aangeraden. Probeer ook te kijken of je door extra te bewegen beter kan ontspannen en slapen. Ga bijvoorbeeld vier keer in de week 40 tot 60 minuten wandelen, fietsen of een andere activiteit waar jij plezier in heb.
Tip 8 vermijd alcohol
Verder is alcohol ook niet handig om te nuttigen voor het slapen gaan. Als je gedronken hebt val je inderdaad sneller in slaap. Dit is ook waarom mensen alcohol als een slaapmutsje gebruiken.
Helaas gaat dit wel ten koste van de kwaliteit van je slaap. Alcohol vermindert namelijk de diepe REM slaap. De eerste helft slaap je wel dieper, maar daarna gaat de kwaliteit van je slaap achteruit.
Een ander nadeel van zo een slaapmutsje is dat je lichaam eraan went en je steeds meer nodig heb om in slaap te komen. Dit gaat hand in hand met afhankelijkheid of verslaving.
Tip 9 vermijd piekeren
Te veel piekeren is iets wat men lang wakker houdt. Overdag zijn we bezig met van alles en nog wat. Wanneer je in bed ligt heb je tijd om over jezelf en de dag na te denken, met als resultaat dat je te lang wakker blijft door het piekeren.
Om dit te voorkomen is het slim om je gedachtes te verwerken om zo sneller in slaap te vallen en je diepe slaap te verbeteren. Neem ruim voordat je naar bed gaat, de tijd om te piekeren.
Doe dit maximaal een kwartier. Als er dingen zijn waar je te veel over blijft nadenken, schrijf het dan op.
Tip 10 slaapmasker
Mensen met een slaapmasker slapen dieper en langer. De voordelen die gepaard gaan met een slaapmasker worden nog door velen onderschat. Onze hersenen associëren duisternis met slapen. Hoe donkerder het is, hoe beter je slaapt. Als je in een kamer slaapt waar toch nog licht naar binnenkomt, verkeer je langer in een lichte slaap. Door gebruik te maken van een slaapmasker word je dus minder vaak wakker. Te veel licht remt namelijk de aanmaak van melatonine. Zoals eerder besproken is dat een belangrijk hormoon om in slaap te komen.
Mensen met een slaapmasker slapen dieper en langer omdat het licht geblokkeerd wordt, maar niet alle slaapmaskers doen hun werk even goed. Vaak glijden ze af tijdens je slaap of zitten ze niet comfortabel waardoor je alsnog niet goed slaapt. Zelf maak ik gebruik van het Manta Sleep Mask. Het garandeert volledige duisternis, op elke plek en op elk moment van de dag. De ‘eye covers’ en de band kun je heel eenvoudig afstellen naar de vorm van jouw gezicht. Hierdoor is de verduistering optimaal, zelfs als het buiten daglicht is.
Het voordeel van dit product vind ik dat het uiterst comfortabel zit en de gebruikte materialen zacht, ademend en duurzaam zijn. Daarbij oefent het masker geen druk uit op de ogen. Doordat het Manta Sleep Mask zo zacht en comfortabel is, is het geschikt voor iedereen. Zijslaper, rugslapen of buikslaper, het Manta Sleep Mask zorgt voor ultieme comfort en een betere nachtrust.
Ben je nog wakker?
Heb je het tot het einde van dit blog gehaald of ben je al aan de slag gegaan met de slaaptips en inmiddels heerlijk in dromenland? Wat het antwoord ook mag zijn, ik hoop in ieder geval dat je een hoop aan dit artikel hebt gehad en binnenkort heerlijk van je nachtrust kan genieten.
De tips die op mij het meeste impact hebben gehad, zijn toch echt wel het uitzetten van elektronische apparaten, mediteren voor het slapen gaan en het aanschaffen van een Manta slaapmasker. Ik ben heel erg benieuwd welke tips voor jou het meest hebben geholpen en kijk er dan ook naar uit dit terug te lezen in de reacties!
